Si vous avez l’impression que les arrières de vos cuisses sont un peu flasques ou qu’ils ne sont pas à la hauteur de l’avant, c’est peut-être que vous avez une faiblesse aux ischio-jambiers. Ces muscles sont souvent oubliés dans le développement des jambes, plus encore que les quadriceps, qui sont plus « visibles ». Pourtant, les ischio-jambiers sont importants et participent à l’ensemble de la masse de la jambe. De plus, ils s’opposent aux quadriceps et créent un équilibre important pour la santé des genoux. Le Leg curl est un exercice qui permet justement de muscler les ischios en les isolant. Ce n’est pas forcément l’exercice le plus efficace comparé à d’autres mouvements, mais il peut avoir sa place dans votre programme, pour intensifier le travail ou cibler la zone à l’arrière des cuisses, si celle-ci est en retard.
Pourquoi faire du leg curl ?
Le principal intérêt de faire du leg curl est de travailler les ischio-jambiers afin d’obtenir des jambes puissantes et équilibrées. Généralement, les pratiquants de musculation privilégient le travail du haut du corps et certains délaissent les muscles du bas. D’autres travaillent tout de même les jambes mais s’acharnent plus volontiers sur l’avant des cuisses que sur l’arrière. Et d’autres encore pratiquent des exercices de base qui sollicitent l’ensemble des jambes mais souffrent tout de même d’une faiblesse sur l’arrière des cuisses.
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Ne pas travailler le bas du corps en ne se préoccupant que du haut conduit à un physique déséquilibré esthétiquement ce qui peut même provoquer des tensions dans le corps et donc des problèmes de santé. Mais, il faut que vous sachiez que travailler uniquement le devant des cuisses ou laisser traîner une faiblesse de l’arrière peut également conduire à des risques accrus d’accident. En effet, l’avant de la jambe, le quadriceps, s’oppose à l’arrière, les ischios. Si vos quadriceps sont trop puissants par rapport à vos ischios, une tension dangereuse peut s’installer au niveau du genou et peut le déséquilibrer. Dans cet état, les risques de blessures sont réels. Or, une blessure au genou est catastrophique car elle peut vous immobiliser longtemps.
Le leg curl est donc un exercice bien utile pour conserver un équilibre de la jambe. Mais, c’est aussi un exercice intéressant pour compléter une séance à base de mouvements poly-articulaires et avoir une jambe musclée de façon esthétique.
Muscles travaillés au leg curl
Les muscles qui sont sollicités de façon prioritaire sont les ischio-jambiers, un groupe de muscles situés à l’arrière de la jambe et qui est composé du biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux. De plus, de façon plus secondaire, le leg curl fait intervenir les mollets, notamment les muscles jumeaux.
Exécution de l’exercice
Le leg curl s’exécute sur une machine qui présente un banc en dos d’âne. Vous devez vous y allonger sur le ventre. Si le banc est plat, mieux vaut glisser un coussin sous vos hanches pour éviter de cambrer pendant l’exercice. Passez vos jambes sous les manchons, qui doivent se retrouver au niveau des tendons d’Achille. S’ils se placent derrière vos talons ou vos mollets, il faut alors les régler correctement.
Une fois en position, la charge réglée, vous devez soulever le manchon en contractant l’arrière des cuisses et les fessiers. Il faut l’amener le plus proche des fessiers grâce à une contraction intense. Le mouvement de retour doit ensuite se faire en contrôle afin de conserver la tension dans les muscles et éviter les à-coups.
Variantes
En exécutant le même exercice, il est tout d’abord possible de varier la position des pieds de façon à déplacer légèrement la sollicitation. Si vous tournez vos pieds vers l’extérieur, l’effort se portera sur la partie externe des jambes. À l’inverse, si vous tournez vos pieds vers l’intérieur, c’est la zone interne qui supportera une plus grande partie de la charge.
Le fait de plier les pieds en direction des genoux peut également augmenter la participation des mollets à l’exercice.
Le leg curl possède aussi deux variantes de position. L’une d’elle se pratique debout, une jambe à la fois et l’autre peut se pratiquer assis, les deux jambes à la fois.
Une variante sans machine consiste à serrer un haltère entre ses pieds, mais elle n’est pas commode à effectuer et présente des risques.
Avis sur la pratique du leg curl
Le leg curl fait partie des exercices d’isolation. En tant que tel, vous devriez plutôt le considérer comme un mouvement d’intensification. En effet, en musculation, les exercices de base sont à privilégier. Pour les jambes, par exemple, il vaut mieux effectuer des squats et des soulevés de terre avant de penser à solliciter les muscles un par un. Les exercices de base, poly-articulaires, sont beaucoup plus efficaces pour provoquer la croissance musculaire.
Cependant, si vous avez le temps et que votre programme le permet, ajouter du leg curl après vos exercices de base peut être profitable. Cela concerne surtout les pratiquants qui ont déjà un bon niveau et qui veulent aller plus loin. Chez les débutants, les exercices de base pourront déjà suffire à développer les jambes dans leur ensemble.
Pour finir, il me faut préciser que le leg curl n’est pas un exercice à exécuter avec trop de poids. En effet, si la charge est trop grande, le pratiquant risque de cambrer et risque de se blesser alors que l’exercice sera moins efficace. Mieux vaut charger moins et contrôler le mouvement tout le long afin de rendre le mouvement plus intense.
À part cela, c’est un exercice qui est assez sécuritaire comparé à d’autres qui peuvent mettre plus facilement le dos en danger.
