Quel exercice de biceps choisir ?

Q : « Bonjour, j'ai besoin de prendre des biceps, mais je ne sais pas quoi choisir comme exercice. Lequel est le plus efficace ? Merci. »

R : Bonjour, je comprends ton questionnement. Il est commun à de nombreux pratiquants. Le biceps est un muscle qui attire le regard, qui dessine une jolie courbe sur le dessus du bras. C'est un des symboles les plus forts d'un physique athlétique. Normal que tous les pratiquants recherchent à le développer. Avec plus ou moins de succès, comme tu le sais.

Malheureusement, il n'y a pas de formule magique. En effet, il faut que tu choisisses de toi-même le ou les exercices de biceps qui te conviennent le mieux et qui provoquent la croissance de ces muscles. Cependant, je peux te donner les pistes qui te permettront de faire ton choix. Je peux aussi t'indiquer les exercices considérés comme les plus efficaces : le curl, les tractions et les tirages verticaux. Ce sont des exercices de base. Mais, il y a aussi les exercices d'isolation : le curl pupitre, par exemple, ou le curl concentration.

Mon premier conseil, c'est d'apprendre à identifier toutes les zones qui composent le biceps et voir quels exercices sollicitent chacune de ces zones. En effet, le plus efficace dans le choix de tes exercices, ce sera de travailler toutes ces zones et pas seulement une seule. Il faut que tu attaques ton biceps sous tous les angles.

Curl concentration

Tu verras que de nombreux paramètres peuvent intervenir et modifier la façon dont le muscle du biceps est ciblé. La prise de tes mains sur la barre peut, par exemple, modifier la sollicitation. Le fait que ton exercice soit un mouvement polyarticulaire ou d'isolation, cela peut également beaucoup compter, tout comme la position de tes articulations et de tes bras.

Tu vas aussi devoir apprendre à bien effectuer ces mouvements si tu veux qu'ils soient efficaces. Et c'est sans doute en les faisant que tu te rendras compte de leur efficacité pour tes biceps. Certains pratiquants ne peuvent pas effectuer le Curl avec une barre droite par exemple. Ils souffrent de douleurs dans les avant-bras ou le poignet. Ils sont obligés de choisir un autre exercice ou de varier en utilisant une barre EZ ou des haltères. Bref, tu vas devoir t'adapter.

Il faut également que tu penses à bien organiser le choix de tes exercices dans ton programme d'entraînement. Plus tu feras de séances biceps dans la semaine, moins tu auras besoin de charger ton programme. Et inversement. Cependant, pense bien à laisser du temps entre tes séances afin de récupérer.
En général, on choisit 3 exercices à chaque séance. Un exercice de base de type Curl barre ou traction, un exercice avec les coudes derrière le corps, comme les curls sur banc incliné et un exercice avec une prise neutre. Mais, comme je le disais, tout dépend de ta séance et de sa fréquence.

Le nombre de séries à effectuer tourne autour de 5 à 10 par séances. En général, on effectue 8 à 12 répétitions pour chacune de ces séries. Il faut donc que tu adaptes tes charges pour y arriver.

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