La période juste après l’entraînement de musculation est cruciale en ce qui concerne la récupération. Mieux vous réussirez à accompagner votre corps dans son processus de reconstruction et mieux vous réussirez à construire du muscle. Or, pour cela, il faut lui apporter les nutriments dont il a besoin. Ce que vous consommez à ce moment-là est donc très important.
L’état de votre corps après l’effort
Que se passe-t-il durant un entraînement de musculation ? Premièrement, vos muscles subissent un effort intense et, si vous travaillez bien, certaines fibres subissent des micro-lésions. Ce sont ces micro-lésions qui vont envoyer à votre corps le signal pour qu’il s’adapte. Et, si vous lui apportez les nutriments nécessaires, il va alors réparer ces lésions puis poursuivre en construisant un muscle plus fort pour pouvoir faire face au prochain effort de ce genre. C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut constamment augmenter la difficulté, pour obliger votre corps à s’adapter constamment.
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Deuxièmement, durant l’entraînement, votre corps a puisé dans ses réserves d’énergie. Pour cela, il a utilisé les glucides en transit dans votre sang, mais aussi le glycogène de vos muscles et de votre foie. Ces réserves se sont vidées et votre corps a grand besoin de les reconstituer.
Les glucides après l’effort
Comme vous l’avez vu, après l’effort, votre corps s’est vidé de ses réserves de glucides et de glycogène. C’est pour cela que la recommandation classique est de consommer une source de glucides dont l’Index Glycémique est haut. Ces sucres, très bien assimilés, serviront en priorité à reconstituer vos réserves musculaires et hépatiques.
Cependant, il faut savoir que cette méthode provoque un pic d’insuline dans votre organisme. Or, il faut savoir que cela possède deux inconvénients. Le premier c’est que, si vous consommez trop de calories au moment de votre collation, l’insuline va ordonner la mise en réserve du surplus sous forme de graisses. Évidemment, comme à ce moment-là votre corps a un fort besoin en nutriments, vous ne prendrez peut-être pas trop de graisse, mais cela peut tout de même arriver. Et si cela se répète, votre prise de masse musculaire ne sera pas aussi propre que vous l’espérez.
Ensuite, il faut savoir que des forts pic d’insulines, répétés trop souvent, peuvent fatiguer le pancréas et mener à du diabète. C’est ce qui se passe lorsque les gens consomment souvent des sodas ou des aliments riches en glucides dont l’IG est haut.
Pour éviter tout cela, il existe une autre façon de faire. Plutôt que de consommer vos glucides directement après l’effort, vous pouvez le faire pendant votre séance. Pour cela, il suffit de mélanger vos glucides à IG haut dans l’eau que vous consommez. En buvant cette boisson pendant vos pauses, par petites gorgées, vous apportez à votre corps des glucides durant tout l’entraînement. Ainsi, il a moins besoin de puiser dans ses réserves de glycogène et la récupération sera meilleure puisque vous n’aurez pas à remplir ces réserves en urgence après l’effort.
Les protéines après l’effort
Comme il est dit plus haut, après votre séance, vos muscles ont subi des micro-lésions et ils doivent se reconstruire rapidement. Pour cela, ils ont besoin d’acides aminés apportés par les protéines.
Pour lui apporter, vous pouvez utiliser un supplément tel que la whey isolate, une protéine laitière rapidement assimilée et facile à diluer dans de l’eau. L’accompagner de glucides comme le dextrose ou la maltodextrine permettra une meilleure efficacité. Mais, si vous avez déjà pris des glucides durant l’entraînement, cela ne sera pas nécessaire.
D’autres suppléments en post-training ?
Si vous voulez aller plus loin, et pousser l’amélioration de la récupération à son maximum, vous pouvez également employer certains suppléments en plus de vos protéines et de vos glucides.
Les BCAA peuvent, par exemple, activer plus facilement l’anabolisme après votre séance. En d’autres termes, ils aideront le corps à récupérer plus vite et donc à construire plus rapidement du muscle supplémentaire. Les BCAA peuvent également se consommer avant et pendant l’effort. D’ailleurs, vous pouvez les mélanger avec les glucides que vous prenez durant la séance, si vous avez choisi de procéder ainsi.
La créatine est également un supplément intéressant à ajouter à votre shaker post-training. Elle doit être consommée tous les jours pour saturer vos réserves en créatine et améliorer vos performances. Or, durant la séance, ces réserves s’abaissent car la créatine est utilisée pendant vos efforts. Les jours d’entraînement, il est donc intéressant de consommer tout ou une partie de votre dose de créatine journalière juste après votre séance. A ce moment-là, la créatine sera encore mieux assimilée que d’habitude et elle permettra de rapidement combler vos réserves ce qui améliorera votre récupération.
Que faire ensuite ?
Que vous ayez pris une collation sous forme de shaker juste après votre séance, ou non, votre corps conserve un besoin en nutriments assez fort puisque la récupération complète demande souvent plusieurs jours. Mieux vaut donc ne pas trop tarder avant de prendre un vrai repas composé de protéines, de glucides dont l’Index Glycémique est bas et de lipides. Ces derniers seront composés d’acides gras insaturés et d’une petite portion d’acides gras saturés.
