Vous entendrez souvent dire qu’un muscle qui n’est pas congestionné n’est pas bien travaillé. C’est en grande partie vrai. Mais, est-ce que cela est vraiment indispensable ? Et surtout, est-ce que la congestion est forcément synonyme de progression ? Vous allez voir que cela est un peu plus complexe que ce qu’il paraît. Je vais vous expliquer ce qu’est vraiment la congestion et pourquoi elle est importante. Ce petit tour d’horizon vous permettra d’y voir beaucoup plus clair.
Les mécanismes de la congestion
Avant toute chose, il me semble important de vous décrire comment un muscle en arrive à être congestionné, c’est-à-dire gonflé par l’effort. On parle également de « pump », surtout dans les pays anglo-saxons.
La congestion est provoquée par la contraction répétée des muscles. Ces contractions vont provoquer une pression à l’intérieur du muscle et donc des vaisseaux sanguins. À cause de cela, une partie du plasma sanguin va sortir des vaisseaux et venir se fixer entre les cellules musculaires. C’est ce qui va provoquer cet aspect volumineux du muscle qui va être conservé tant que le muscle est mis sous pression et un peu après, jusqu’à ce que le plasma soit évacué.
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La congestion est un des facteurs qui favorise la croissance musculaire. En effet, elle peut aider vos muscles à recevoir les nutriments dont ils ont besoin ce qui permet d’améliorer la récupération et les performances. Ce qui, finalement, permettra une meilleure croissance des muscles.
Congestionner, oui, mais comment ?
Maintenant que vous savez ce qu’est la congestion, si vous ne le saviez pas déjà, intéressons-nous à la bonne manière de congestionner pour prendre du volume. Car, même si la congestion est un bon indicateur pour un entraînement réussi, cela ne veut pas dire que la congestion apportera forcément de la masse musculaire.
Prenons un exemple tout simple, voulez-vous. Imaginons que vous travailliez en série très longue mais avec des charges très légères. Au bout du compte, vous allez obtenir une congestion puissante. Pourtant, sur le long terme, vos muscles ne progresseront pas vraiment en volume, mais plutôt en endurance. Pour gagner en volume, il faudra augmenter les charges et réduire vos séries. Ainsi, vous ciblerez d’autres fibres musculaires et vos muscles grossiront plus facilement.
L’absence de congestion
Mais, imaginons maintenant que vous fassiez l’inverse. Vous n’utilisez que des charges très lourdes et des séries courtes. La congestion risque d’être faible et le volume musculaire sera également moins au rendez-vous. En revanche, vous allez développer votre force.
Tout dépend donc de vos objectifs. La congestion n’est pas forcément nécessaire pour gagner en force. Mais, si vous voulez gagner en volume ou en endurance, ce sera un signe que vous êtes dans la bonne fourchette de répétitions.
Mais, attention, si la congestion peut être un signe de bon entraînement, son absence peut aussi être inquiétante. Si vous pratiquez pour gagner en force, une congestion faible pourra être normale. Or, si votre objectif est le volume, cela doit vous mettre la puce à l’oreille. Voici les raisons de l’absence de congestion :
Vous êtes débutant
En tant que débutant, vos muscles sont encore peu développés et la congestion peut être réduite. C’est normal puisque plus les muscles sont gros, plus la congestion est forte, et inversement. Il va falloir attendre un peu avant qu’une vraie congestion se fasse sentir. Les sensations vont venir petit à petit et vous allez ainsi apprendre à écouter votre corps.
Votre entraînement n’est pas bon
Il est possible que l’absence de congestion provienne d’une mauvaise exécution des exercices de musculation, de mouvements qui ne vous conviennent pas ou d’un problème au niveau du nombre de répétitions. Vous devrez revoir votre façon de vous entraîner car le problème peut venir de là !
Vous êtes en surentraînement
Si vous ne ressentez plus de congestion, c’est peut-être que vous vous entraînez trop. Votre récupération n’est plus optimale et votre corps ne répond plus comme il devrait. Laissez vos muscles respirer ! Vous devez leur laisser du temps pour se reconstruire sinon vous courrez à la catastrophe !
Votre alimentation est mauvaise
Si votre corps manque de certains nutriments, et notamment de glucides, il est possible que cela empêche votre progression ainsi qu’une bonne congestion. L’alimentation possède un impact majeur sur votre progression et sur la santé de vos muscles. Vous devez y prêter une grande attention.
Vous avez un point faible
Un de vos muscles est peut-être en retard par rapport aux autres, il répond alors mal à certains exercices. Par exemple, si vos pectoraux sont faibles et que vous pratiquez le développé incliné, il est possible que ce soit les épaules qui congestionnent parce qu’elles reprennent une majorité de l’effort. Il faudra donc pratiquer d’autres exercices spécifiques pour vos pectoraux afin de réduire le retard.
