Des épaules de titan avec le développé devant !

Aussi appelé « développé militaire assis », cet exercice est très simple à réaliser car il s'agit simplement de soulever la barre au-dessus de la tête. Pourtant, sachez que derrière cette simplicité se cache un des mouvements les plus efficaces pour muscler les épaules et bâtir un buste puissant. En effet, il sollicite de nombreux muscles et stimule donc fortement la prise de masse. Seul bémol, avec une barre, l’exécution peut poser problème.

Pourquoi faire du développé devant à la barre ?

Si vous avez envie de vous construire un physique solide, avec de bonnes épaules, cet exercice est fait pour vous. En effet, c'est un exercice poly-articulaire qui permet donc de solliciter un grand nombre de muscles et de favoriser la prise de masse. De plus, comme il permet de développer la force des épaules, il apporte un avantage dans votre pratique puisque c'est une région clé de votre anatomie, elle intervient dans de nombreux mouvements de musculation.

Muscles travaillés pendant le développé assis devant à la barre

Les muscles principaux sollicités dans cet exercice sont les épaules mais surtout dans leur partie avant, le deltoïde antérieur. Comme ce sont des muscles très travaillés, et pas seulement sur cet exercice, il convient donc de pratiquer d'autres mouvements, pendant votre séance, pour solliciter l'ensemble des muscles des épaules.
La partie moyenne des deltoïdes est cependant elle aussi stimulée par la pratique du développé assis devant, tout comme le haut des pectoraux, les trapèzes supérieurs et les triceps. Le mouvement permet donc de muscler tout le haut du buste.

Exécution de l'exercice

Pour commencer, vous devez charger la barre qui est posée sur les chandelles. Ensuite, vous pouvez vous asseoir sur le banc. Celui-ci peut être spécialement équipé d'un dossier pour pratiquer cet exercice mais il est également possible de pratiquer le développé dans une cage à squat, en plaçant un banc au milieu.
Saisissez la barre en pronation, c'est-à-dire avec les paumes tournées vers l'avant puis soulevez-la au-dessus de vos épaules. Vos mains doivent être espacées de la largeur des épaules, voire un peu plus.
Descendez alors la barre en pliant les bras, jusque sous votre menton, au-dessus du haut des pectoraux. Contrôlez bien la descente, le mouvement doit être lent.
Une fois en bas, remontez jusqu'en position de départ sans tendre totalement les bras afin de préserver vos coudes et de maintenir la tension dans les muscles.

Développé devant

Sur cet exercice, il faut inspirer pendant que la barre descend puis expirer doucement pendant que vous la remontez.
Durant le mouvement, votre poitrine peut être légèrement sortie mais vous ne devez pas trop cambrer le dos. Sachez que c'est le problème principal sur cet exercice. La barre descend, s'approche du visage qui fait obstacle, vous risquez alors de cambrer inutilement pour l'éviter et c'est là que vous prenez des risques pour votre dos.

Variantes

Le développé barre devant peut être pratiqué avec une barre guidée et dans la station debout.
Il peut aussi être remplacé par un développé nuque. La barre passera alors derrière la tête. Cette variante sollicite plus efficacement la partie arrière des épaules mais, attention, car les épaules sont alors dans une position fragile. L'articulation est trop étirée et cela peut occasionner des blessures.

Alors, comme la barre risque de vous gêner, que vous soyez assis ou debout, et que le développé nuque peut vous blesser, je vous conseille de choisir la variante avec haltères. En effet, les haltères ne passeront pas au niveau de votre visage, vous n'aurez donc pas à cambrer pour les éviter. De plus, le mouvement avec haltères est beaucoup plus naturel et permet une amplitude plus grande avec des risques moindre de blessures. Autre avantage, là où il vous aurait fallu un partenaire pour vous assurer, lorsque la barre est trop chargée, les haltères peuvent vous permettre de vous en passer.
Afin de solliciter différemment les deltoïdes, vous pouvez remplacer le développé devant par du rowing vertical.

Avis sur développé devant à la barre

Le développé devant est un exercice important qui a l'avantage de cibler une bonne partie du travail sur les épaules tout en permettant de favoriser la croissance du haut du buste. Mais, bien que le mouvement soit simple, il vaut mieux le pratiquer avec lenteur et un vrai contrôle. Il faut également faire attention à ne pas cambrer. C'est pourquoi, l'utilisation d'haltères est sans doute préférable car elle gomme la majorité des risques liés à cet exercice.
Dans tous les cas, commencez à pratiquer avec des poids légers pour bien sentir le mouvement et n'essayez pas de battre des records inutilement. Il est primordial d’exécuter parfaitement le développé barre. Si vous prenez trop lourd, vous risquez de vous blesser, que ce soit à la barre ou aux haltères, car ils risqueraient de chuter, d'accentuer votre cambrure et de maintenir une pression trop élevée sur la colonne vertébrale.

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