Les dips, vous connaissez ? Non ? Si vous ne connaissez pas, il s’agit de simples répulsions sur des barres parallèles, un peu comme font les gymnastes. Cet exercice de musculation est particulièrement efficace pour développer le haut de votre corps. Il suffit de ne plus en faire régulièrement pour se rendre compte que l’exercice est vraiment efficace tant vous perdez du volume musculaire.
A vrai dire, on l’utilise pour muscler les pectoraux et les triceps, mais mettez vous torse nu et regardez vous dans un miroir en train de faire des dips. Vous verrez que de nombreux muscles participent au mouvement, devant comme derrière, tout le torse est mis à contribution. On ne l’appelle pas le squat du haut du corps pour rien !
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Ok, très bien, mais si on ne va pas en salle de musculation, comment faire pour faire des dips ? Très simple ! Dans cet article, nous allons vous aider et vous divulguer toutes les astuces concernant les dips : comment faire, progresser et choisir son appareil.
Comment faire des dips ?
Pas de long discours inutile que vous ne lirez pas, une vidéo de dips suffit bien ! Agrémentée de quelques explications rapides quand même.
Les dips font travailler principalement les triceps mais sollicitent également beaucoup les pectoraux et l’avant des épaules. Selon l’inclinaison du buste et la position des coudes, vous mettez plus l’accent sur les pectoraux (coude écartés, buste penché en avant 45°) ou les triceps (coudes rapprochés, buste droit). Pour la distance entre les barres, plus la prise est large, plus les pectoraux sont sollicités. Il ne faut pas non plus exagéré. Inversement, un prise plus serrée mettra l’accent sur les triceps. Bon, après, selon la machine la largeur est fixe. Mais avec des barres parallèles, on a plus de choix.
Pas besoin de matériel, mais…
Oui, vous avez sûrement en tête l’image du Lafayen (adepte de la méthode Lafay) faisant des dips entre 2 chaises. C’est tout à fait faisable, mais avec du matériel dédié c’est quand même plus confortable et moins galère. Et ça évite de casser le mobilier.
Se procurer des barres parallèles de dips ou une station à dips – appelée aussi chaise romaine – est un très bon investissement qu’on rentabilise facilement. Voici de quoi on parle pour les non-connaisseurs :
A gauche, TecTake Paire de barres parallèles. A droite Station Dips/Traction ISE Chaise Romaine.
L’avantage de la station à dips, la fameuse chaise romaine, c’est qu’on peut en plus faire des tractions dessus. Un des piliers du développement du torse. Le combo traction + dips fait merveille !
Pour les barres parallèles, on ne peut faire que des dips. A la rigueur, des rowing inversés pour bosser le dos en plus. L’avantage, c’est que ça prend moins de place que la chaise romaine.
Bien sûr, il y a les dips entre deux chaises, deux tréteaux, entre deux tables à ajuster ou sur le coin d’un balcon. Comme je le répète, c’est faisable, mais s’équiper pour faire des dips c’est tellement plus sympa et les appareils sont polyvalents. Le choix est vite fait surtout que les prix sont très accessibles.
Quoi faire comme programme pour progresser aux dips ?
Simplement inclure les dips dans votre programme de musculation en full-body (tout le corps à chaque séance) pour la partie (pectoraux, triceps, épaules). 4 séries suffisent ! Au poids du corps en progressant sur les répétitions, puis en lestant progressivement quand on dépasse 4×15 répétitions. Pour cela, il existe des ceintures de lest où l’on accroche des disques entre les jambes. Un gilet lesté peu aussi être utilisé ou simplement un sac à dos avec vos poids dedans.
Et si j’ai mal !?
Si vous avez des douleurs au milieu de la poitrine qui surviennent durant les dips, ne balisez pas ! Ces douleurs viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont la croissance n’est pas terminée.
Si vos problèmes concernent les coudes ou les épaules, avant d’abandonner, posez vous les question suivantes : Est-ce que vous vous échauffez assez avant d’attaquer les dips au poids du corps ? Est-ce que votre technique est bonne ou bâclée ? L’amplitude n’est-elle pas exagérée ? Aussi, est-ce que vous faites des étirements en fin de séance et travaillez votre mobilité ? Oui, non ? Sure que non.
Bien sûr, si les douleurs persistent, changez pour un autre exercice qui ne vous cause pas de problèmes, en attendant de résoudre ce soucis si c’est faisable.
