L’exercice que je vais vous présenter est un classique. Il permet de solliciter les pectoraux mais, contrairement à un exercice comme le développé couché, il travaille en isolation. Cela veut dire qu’il va permettre de cibler les pectoraux en réduisant l’intervention d’autres muscles. C’est donc plutôt un exercice pour finir la séance après avoir pratiqué de gros exercices qui recrutent beaucoup de fibres musculaires.
Pourquoi faire de l’écarté couché haltères sur banc plat ?
Si vous voulez développer des pectoraux puissants, votre programme doit contenir des exercices poly-articulaires, qui vont taper dans la masse, mais aussi des exercices d’isolation comme l’écarté couché. C’est ce genre de mouvement qui permet d’intensifier une séance et d’éviter que certains muscles ne se développent aux dépens des autres. Car, si vous ne faites que des gros exercices, certains muscles, plus forts, pourront entraver la progression des autres. En pratiquant un écarté couché haltères après votre développé couché, par exemple, vous vous assurez d’avoir suffisamment travaillé vos pectoraux dans la séance.
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Une autre raison de pratiquer l’écarté couché aux haltères, sur un banc plat, c’est que cet exercice peut aider à ouvrir la cage thoracique car il travaille les pectoraux en extension.
Muscles travaillés à l’écarté couché haltères
Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont, bien sûr, les pectoraux. Mais d’autres muscles entre en jeu, même si leur intervention est beaucoup plus limitée. Il s’agit des épaules, des biceps et des triceps.
Exécution de l’exercice
Le mouvement se pratique sur un banc plat et avec des haltères de poids identique dans chaque main.
Allongez-vous sur le banc et posez les pieds au sol, bien à plat. La position de départ se pratique avec les bras tendus, au-dessus de la tête. À partir de là, vous allez écarter les bras de chaque côté du torse, dans le prolongement des épaules, puis les remonter au-dessus de la tête en position de départ. Vos coudes doivent rester légèrement pliés tout le long de l’exercice. De plus, vos lombaires doivent rester collées au banc et vous pouvez cambrer légèrement le reste du dos en bombant le torse, pendant le mouvement.
Attention à ne pas descendre vos bras trop bas, dans la phase descendante de l’exercice. En effet, à partir d’un certain point, les épaules peuvent souffrir et il serait dommage de les blesser. Contentez-vous de descendre jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur de votre poitrine, cela suffira amplement.
Autre conseil, cet exercice s’exécute avec des haltères moins lourds que pour un développé aux haltères. Veillez donc à ne pas charger trop lourd car l’intérêt de l’écarté couché est son travail en étirement sur les pectoraux. Il vaut donc mieux prendre plus léger et bien effectuer ce mouvement d’étirement plutôt que de prendre lourd et d’essayer de gagner en volume.
De plus, vous devez contrôler le mouvement dans la descente, qui doit s’effectuer relativement lentement, ceci afin d’éviter de vous blesser mais aussi afin de conserver une bonne intensité à votre écarté couché. Dernière remarque, concernant l’intensité, les haltères ne doivent pas se toucher lorsque vous remontez les bras, ainsi vous conserverez la tension dans les muscles et travaillerez plus efficacement.
Variantes
L’écarté couché aux haltères peut se pratiquer grâce à des poulies ou à une machine spéciale conçue à cet effet. Il est également possible de modifier l’inclinaison du banc pour travailler autrement. Sur un banc incliné, le mouvement sollicitera plus efficacement la partie supérieure des pectoraux. Sur un banc décliné, c’est la partie inférieure qui interviendra en priorité.
Avis sur l’écarté couché aux haltères
Cet exercice est un mouvement d’isolation intéressant pour travailler les pectoraux en étirement. Contrairement à une bonne partie des autres mouvement de musculation, qui ont pour but de travailler en volume, l’écarté couché doit plutôt être vu comme un exercice qui permettra d’ouvrir la cage thoracique et d’élargir le haut du buste. Il n’est donc pas intéressant de travailler avec une trop lourde charge, ce qui pourrait d’ailleurs être dangereux. Mieux vaut se limiter à des haltères plus légers mais en exécutant parfaitement le mouvement et en cherchant l’étirement.
Attention tout de même à ne pas « trop » étirer en descendant trop bas car c’est dans ce cas que les risques de blessures sur l’articulation de l’épaule ou sur le biceps sont le plus à craindre. À part ce point, sur lequel il faut être vigilant, l’écarté couché reste un exercice assez sécuritaire.
Il me semble important d’inclure au moins un exercice d’écarté couché dans sa séance de pectoraux. Il faudra le placer après les développés, de façon à terminer le travail des pectoraux par ce mouvement. Surtout pas l’inverse car sinon vous allez épuiser vos pectoraux avant les gros exercices et ce ne sera pas profitable à votre prise de masse musculaire.
