L’échauffement est une étape cruciale pour préparer votre corps à l’entraînement qui va suivre. Cela permet de le mettre en condition et de le réveiller. Or, beaucoup de pratiquants de musculation évitent soigneusement de s’échauffer en prétextant un manque de temps ou en considérant que c’est tout simplement inutile. J’espère que ce n’est pas votre cas. Et si ça l’est, j’espère que cet article vous fera changer d’avis. Oui, je sais que l’échauffement peut paraître barbant mais, s’il peut améliorer vos performances et vous éviter la blessure, il n’y a pas de raisons de l’esquiver.
À quoi sert l’échauffement ?
Un entraînement de musculation soumet votre corps à un stress intense, que ce soit musculairement ou nerveusement. Si vous lui faites subir cela, sans aucune préparation, le choc peut être brutal et conduire à la blessure.
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Moins de blessures
La première raison de pratiquer un échauffement est donc de diminuer le risque de blessures. Car grâce à lui, vos articulations seront plus aptes à fonctionner. Elles seront lubrifiées par le liquide synovial et s’useront donc moins. Vous aurez également moins de douleurs. De même, l’échauffement permet de préparer les tendons et de les assouplir suffisamment pour éviter une déchirure.
N’oubliez jamais qu’une blessure peut vous empêcher de pratiquer la musculation pendant des mois. Pour quelques minutes gagnées avant les entraînements, en sautant l’échauffement, vous pourriez perdre des mois de travail car la blessure vous aura arrêté.
Plus de performances
L’autre intérêt de s’échauffer comme il faut, c’est l’amélioration des performances. Faites l’expérience ! En commençant un entraînement sans échauffement, les premiers séries seront plus dures et les sensations moins bonnes. Vous aurez l’impression d’être un peu rouillé. Alors qu’après un véritable échauffement, tout sera plus fluide et vous aurez plus de facilité à pratiquer le mouvement. Mine de rien, vous y gagnerez en performance et cela vous permettra de progresser.
Ce phénomène provient de plusieurs facteurs. Tout d’abord, il y a le réveil de votre système nerveux qui, une fois préparé, améliorera la contractilité de vos muscles. Ensuite, l’échauffement permet au corps de mettre en marche sa production d’énergie et de stimuler la circulation du sang dans les muscles. Le rythme cardiaque s’élève également conjointement à la vitesse de votre respiration. Tout est alors prêt pour que vous muscles reçoivent l’oxygène et les nutriments nécessaires aux mouvements qui vont les solliciter.
Comment pratiquer un échauffement efficace ?
Ce n’est pas tout de s’échauffer, encore faut-il bien le faire. Voici les techniques qui permettent de bien préparer votre organisme.
L’échauffement général
Il existe deux étapes dans un échauffement, la première est l’échauffement général qui se pratique sur un appareil de cardio-training en courant ou à la corde à sauter, pendant environ 10 minutes. Le but est d’augmenter la température du corps et le rythme cardiaque. Mais selon l’opinion générale, cette étape n’est pas obligatoire car elle peut fatiguer le pratiquant avant même l’entraînement. De plus, comme une séance de musculation n’est pas forcément très intense pour le muscle cardiaque, trop augmenter sa fréquence de battements n’aurait pas une grande utilité.
À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Si vous ne savez pas, coupez la poire en deux et faites 5 minutes d’échauffement général. Cela peut vous permettre de vous réveiller un peu. Le soir, quand vous commencez à avoir une baisse d’énergie, cela peut être salvateur.
L’échauffement local
La deuxième étape est l’échauffement au niveau local. C’est celui qui est privilégié par la plupart des pratiquants. C’est un passage obligatoire pour préparer vos muscles, vos nerfs et vos articulations. Mais attention, il ne s’agit pas de faire quelques répétitions vite faites avant de s’atteler à votre tâche ! Non, il va falloir échauffer chacun des muscles et chacune des articulations mises en œuvre pendant votre séance. Si vous faites une séance pour les pectoraux, avec du développé couché, incliné, des écartés, il va falloir non seulement échauffer vos pectoraux mais aussi vos épaules et vos triceps. Du côté des articulations, les poignets, les coudes et les épaules devront être préparés.
- Commencez, tout d’abord, par quelques étirements de chacun des muscles concernés. Pas besoin de longs étirements, quelques secondes suffisent pour préparer les tendons et les muscles sans perdre leur explosibilité.
- Puis, pratiquez des exercices de flexions/extensions, ciblant chaque articulation, avec des poids vraiment légers. Le travail doit durer environ 10 minutes afin que les articulations aient le temps de se gonfler d’eau pour réduire les frottements et mieux amortir les mouvements.
- Enfin, pour échauffer les muscles proprement dits, réalisez les exercices que vous allez pratiquer dans votre séance avec des poids légers. Quelques séries de chaque avec un bon nombre de répétitions devraient suffire. Remarquez que vous pouvez également réaliser des exercices similaires. C’est-à-dire que, si votre séance contient du développé couché, vous pouvez faire des pompes pour vous y préparer.
Lorsque vous avez terminé, il ne vous reste plus qu’à commencer votre séance par le premier exercice. Mais pour plus de précaution, je vous conseille de réaliser plusieurs séries de votre exercice, en partant d’un poids léger jusqu’au poids auquel vous démarreriez normalement vos mouvements. Cela finira de préparer vos muscles à l’exercice spécifique qu’ils vont réaliser.
Vous devrez donc réaliser ce même processus à chaque fois que vous passez à un exercice différent. Bien sûr, si vous passez d’un développé couché à un développé incliné, ça n’aura pas vraiment d’utilité car vous serez déjà bien préparé à ce mouvement assez similaire. Mais si vous passez d’un développé à un écarté, il peut être utile de procéder à ce petit échauffement spécifique. C’est encore plus utile si vous passez d’un exercice pour le dos à un exercice pour les pectoraux, par exemple. Le but de tout ceci est de raviver les muscles qui auront pu se refroidir s’ils n’ont pas été sollicités précédemment dans la séance.
Après tout cela, vous serez fin prêt pour une séance intense dont les risques de blessures seront déjà bien diminués.
