Je voudrais vous présenter cet exercice complet que sont les fentes avant, pratiquées avec deux haltères au sol. Il permet de travailler toute la cuisse, jusqu’au fessier. En cela, il est assez similaire à un squat que l’on exécuterait sur une seule jambe. Il peut se pratiquer au poids de corps mais il est beaucoup plus efficace si vous utilisez un haltère dans chaque main. Cependant, il ne permet pas de porter des charges trop lourdes. Il est fréquent de voir les fentes pratiquées en salle de musculation, elles ne demandent pas tellement plus d’espace que le squat. C’est un mouvement qui peut vous paraître simple mais qui demande un petit temps d’adaptation pour trouver l’équilibre.
Pourquoi faire des fentes avec deux haltères ?
Sans être un exercice d’isolation, les fentes ont l’avantage d’axer une bonne partie du travail sur les fessiers. C’est donc un mouvement idéal pour cibler ces muscles tout en sollicitant également l’ensemble de la cuisse. Il est sans aucun doute plus profitable que la plupart des machines censées être conçues spécialement pour muscler le fessier. Pourtant, les fentes ne demandent que deux haltères pour être exécutées. C’est donc un exercice simple, efficace et qui fait l’économie d’une machine.
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L’autre intérêt de pratiquer les fentes est aussi de renforcer votre fonction pulmonaire car c’est un exercice qui demande beaucoup de souffle. Il permet donc également de travailler en endurance.
Muscles travaillés aux fentes avec deux haltères
Les principaux muscles ciblés par les fentes sont ceux du grand fessier, tout d’abord, mais aussi les quadriceps. Ce n’est donc pas un exercice d’isolation, bien que les fessiers soient sollicités de façon plus intense que dans la plupart des exercices. De façon secondaire, les fentes font également participer les ischio-jambiers et, pour maintenir la posture, ils font appel aux lombaires et abdominaux par gainage.
Exécution de l’exercice
La position de départ est la suivante : debout, avec les pieds serrés, les jambes sont tendues et les haltères sont tenus de chaque côté du corps.
Le premier mouvement est un pas en avant qui doit être ample. Le pied doit se poser bien à plat sur le sol. L’autre jambe peut rester tendue ou se plier légèrement. La jambe placée vers l’avant doit se plier afin que le poids du corps repose dessus, sans toutefois que le buste se penche en avant. Au début, vous pouvez ne pas plier à fond, mais les plus expérimentés essaieront de pratiquer le mouvement le plus amplement possible pour augmenter l’intensité.
Le mouvement de retour s’effectue en poussant sur le talon pour tendre la jambe et vous retrouvez de nouveau en position debout.
Variantes des fentes
Les fentes présentent de nombreuses variantes.
Vous pouvez, par exemple, varier la distance à laquelle vous placez votre pied. Plus loin vous allez, plus difficile sera le mouvement. Il faut donc commencer sans allonger trop la jambe, puis augmenter progressivement la distance.
Afin d’augmenter encore la difficulté, il est possible de ne travailler qu’une seule jambe à la fois. Vous répétez donc le mouvement avec la jambe droite sur toute la série, puis vous changez et exercez la jambe gauche.
Il est également possible de ne pas remonter totalement pendant le mouvement et de ne jamais repasser par la position debout. Cela permet de conserver la tension tout le long de l’exercice et d’intensifier le travail.
Enfin, le pied avant peut se poser sur une cale pour augmenter sa hauteur, ce qui rend l’exercice plus difficile.
Les fentes peuvent se pratiquer en inversant le mouvement, c’est-à-dire, qu’au lieu de faire un pas en arrière, il est possible de reculer l’autre jambe.
De plus, au lieu des haltères, une barre peut être utilisée à la manière d’un squat. Cette barre peut être libre ou guidée.
Avis sur les fentes avec deux haltères
Les fentes avec haltères sont un exercice merveilleux pour celui ou celle qui veut muscler ses fessiers. Il en existe peu qui peuvent rivaliser avec lui, même les exercices à la machine, pour isoler les fesses, ne sont pas aussi profitables. Le squat représente une alternative mais sollicite aussi énormément les quadriceps et, selon votre morphologie, il pourra être moins intéressant que les fentes, en tout cas pour les fessiers.
De plus, les fentes sont assez sécuritaires. Bien sûr, vous pouvez chuter par manque d’équilibre mais c’est un défaut de tous les exercices libres. Cet appel à l’équilibre est aussi ce qui permet à de nombreux muscles de travailler pour maintenir la stabilité. C’est donc également intéressant.
Il faut toutefois veiller à commencer doucement lorsque c’est la première fois que vous exécutez les fentes. En effet, il faut trouver le bon mouvement, veiller à l’équilibre mais aussi prendre garde à la souplesse de vos quadriceps qui peuvent être étirés de façon intense lors de la descente.
Je vous conseille donc de pratiquer cet exercice, si vous voulez développer vos muscles fessiers et vos quadriceps, mais de façon progressive. Commencez par des petits pas, puis, plus tard, augmentez l’amplitude et la difficulté.
