Entraînement de musculation : la bonne fréquence !

Vous avez sans doute déjà entendu quelque part que le repos était d'une importance capitale pour la récupération des muscles. Oui mais, combien faut-il attendre avant d’entraîner de nouveau un muscle ? C'est une question essentielle et il est normal que vous vous la posiez. Nous allons, ensemble, essayer de faire le tour de la question de façon à vous apporter une réponse claire.

Des chiffres trop théoriques

Vous pouvez le lire un peu partout, le temps de repos idéal du muscle serait de 2 à 3 jours. Il faudrait le solliciter uniquement en respectant ces intervalles. Mais, bien sûr, vous pensez bien que ce n'est pas aussi simple. De tels chiffres sont lancés parce qu'ils semblent convenir « en général » mais ils sont loin de convenir à toutes les situations et à un entraînement optimal. La récupération n'obéit pas à des règles aussi strictes. Elle est en fait influencée par un grand nombre de paramètres dont vous devez tenir compte. Je vais détailler, pour vous, quelques-uns de ces paramètres afin que vous puissiez déterminer, avec plus de précision, quel délai de récupération vous convient le mieux.

L'intensité de la séance détermine le temps de récupération

Cela est vrai pour la période entre vos séances mais aussi pour vos intervalles de repos à l'intérieur de votre entraînement. Partons d'un exemple concret : comparons une séance où vous allez mener vos séries à l'échec, en essayant de surpasser vos limites et une séance où vous vous contentez de toucher vos limites sans les dépasser. La première séance va demander beaucoup plus de temps de repos, la récupération sera plus longue.

Prise de masse

Le nombre d'exercices impacte votre récupération

Cela me semble assez logique comme notion mais je vais l'expliquer un peu. Un entraînement qui comprend 5 ou 6 exercices de 6 séries chacun demandera plus de récupération qu'un autre comportant 4 exercices de 4 séries. C'est pour cela qu'il est nécessaire d'avoir un programme de musculation court et efficace. Concentrez-vous sur les exercices essentiels.

Les gros exercices demandent plus de repos

Les mouvements poly-articulaires ont la réputation de solliciter beaucoup de muscles et de demander beaucoup plus d'énergie que les exercices d'isolation. Le développé couché sera plus fatiguant que le curl biceps, par exemple.

Votre niveau influence la récupération

Si on ne prend pas compte les premières séances d'un débutant qui peuvent être éprouvantes, si on n’a pas fait de sport depuis longtemps, un pratiquant qui a un niveau bas aura plus de mal à forcer véritablement sur ses muscles. Il ne connaît pas bien les mouvements et ne sait pas focaliser le travail correctement. Il ne va donc pas pousser l'exercice à l'échec alors qu'un pratiquant confirmé sait pousser son corps dans ses retranchements. Sa récupération sera alors plus longue.

D'accord, mais quelle fréquence adopter ?

Suivant les notions précédentes, vous pouvez déjà optimiser votre entraînement pour avoir besoin du moins de repos possible. Si vous poussez toutes vos séries à l'échec sur des exercices poly-articulaires en faisant un bon nombre de séries, soyez sûr que vous allez avoir du mal à récupérer. Il vaut donc mieux privilégier des séances courtes, sans trop de séries, mais avec des exercices efficaces que vous ne pousserez pas constamment à l'échec.

Maintenant, il faut bien que vous ayez une idée globale du nombre de jours nécessaires à votre repos suivant votre niveau. Nous allons y venir mais sachez que, suivant votre activité professionnelle ou vos autres occupations, il n'est pas forcément facile de dégager assez de temps pour adopter la bonne fréquence. De plus, si vos autres activités vous épuisent, il sera plus difficile de vous reposer.

Vous êtes un complet débutant

Entraîner chacun de vos muscles 2 ou 3 fois par semaine ne devrait pas poser de problème. Tant que vous ne savez pas vraiment pratiquer des séances intensives et que vous évitez les entraînements trop longs, vos muscles auront le temps de se reposer.

Vous êtes d'un niveau intermédiaire

Lorsque vous avez un peu plus d'expérience et que votre force commence à se développer, vous devriez éviter d’entraîner tous vos muscles plusieurs fois par semaine afin de ne pas vous épuiser. Mais vous pouvez tout de même conserver une certaine cadence. Si votre programme comporte 3 séances distinctes, vous pouvez effectivement vous entraîner 4 jours par semaine. Par exemple, le haut du corps pour la séance 1 et 3 (pectoraux, dos, épaules et bras), et le bas pour la séance 2 et 4 (cuisses et fessiers, ischios, mollets, abdos et lombaires).

Prise de masse

Vous êtes un pratiquant confirmé ou un intermédiaire avancé

Dans votre cas, un travail sur chaque muscle, 1 fois par semaine, est amplement suffisant. Si vous voulez privilégier l’entraînement de muscles en particulier, vous allez devoir diminuer la sollicitation des autres afin de récupérer correctement.

Derniers conseils

Les règles que je viens d'évoquer ne sont pas absolues. Elles ne sont pas applicables à tous les pratiquants. La plupart d'entre vous peuvent les respecter sans problème et profiteront d'une bonne progression. Pour d'autres, il va falloir tâter le terrain et vous faire votre propre idée. Si vous ne progressez pas du tout sur plusieurs semaines d'affilée, le rythme que vous avez choisi ne vous convient peut-être pas. S'il vous semble que vous faites plus que ce que je viens de vous conseiller, diminuez le nombre de séances par semaine. Au contraire, si vous en faites moins, augmentez un peu la fréquence d’entraînement. Attendez alors quelques semaines avant de voir si ces ajustements vous ont aidés.

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