Aujourd’hui, on s’intéresse à vos pectoraux avec le développé couché décliné. La croyance selon laquelle le développé couché décliné aplatira votre poitrine n’est rien de plus qu’un mythe. La vérité, c’est que le développé couché décliné vous aidera à atteindre un développement complet de la poitrine en recrutant plus le bas et l’intérieur des pectoraux, qui peuvent être très difficiles à cibler avec d’autres exercices.
Après tout, cette version du développé couché a été inventée dans le but de mettre plus d’intensité sur la stimulation des fibres thoraciques que les versions à plat et inclinées ne peuvent le faire. En outre, le développé couché décliné place moins de stress sur les épaules et le bas du dos que les autres variations de développé. Voici le verdict final : si vous cherchez à obtenir une puissance maximale du haut de votre corps, vous devez faire de la place à cet exercice dans votre entraînement. Voici comment en tirer le meilleur parti.
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Ça cible quels muscles ?
Portion sternale et claviculaire du grand pectoral, deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et triceps à l’arrière du bras.
Exécution du développé couché incliné
Allongez-vous sur un blanc décliné à 45 degrés, dos à plat et genoux pliés. Saisissez la barre avec un écartement à largeur d’épaules et décrochez-la pour la tenir au-dessus de votre tête.
Tout en inspirant, laissez vos épaules s’enfoncer sur le banc, vos dorsaux se serrer, ainsi que vos abdominaux. Puis, pliez vos bras et descendez lentement la barre jusqu’au bas de vos pectoraux, en gardant les coudes et les poignets directement sous la barre. Assurez-vous que le mouvement est parfaitement contrôlé.
Laissez la barre toucher légèrement votre poitrine puis, tout en expirant, tendez les bras avec force pour revenir à la position de départ.
Volume recommandé : 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions. 1 à 3 minutes de repos entre les séries.
Mes astuces !
Étant donné que l’amplitude est un peu plus courte, vous pourrez probablement supporter un poids plus lourd avec le développé couché décliné que vous ne pourriez le faire pour un développé couché standard. Mais, assurez-vous de ne pas choisir un poids trop lourd car cela rendrait difficile de conserver une bonne exécution.
Si vous n’avez pas accès à un banc décliné, élevez une extrémité d’un banc standard avec deux ou trois rondelles de fonte, ou effectuez des écartés couchés inclinés, qui offrent leurs propres avantages uniques, comme un plus grand étirement au bas de chaque répétition.
Effectuez vos développés déclinés avant vos développés standards ou inclinés, seulement si le bas de vos pectoraux est sous-développé et que vous voulez le prioriser durant votre entraînement. Dans toute autre situation, conservez le développé couché décliné pour la fin de vos exercices de développés couchés.
Vous pouvez ajouter des répétitions forcées pour augmenter l’intensité de l’exercice, du moment où vous disposez d’un partenaire. Les répétitions forcées s’effectuent en amenant votre dernière série à l’échec musculaire, puis en demandant à votre partenaire de mettre ses mains sous la barre afin que vous puissiez faire encore 2 à 3 répétitions.
Développé couché décliné : Barre ou haltères ?
Les haltères permettent plus d’amplitude de mouvement par rapport à la barre. On peut aller plus bas mais n’exagérez pas pour ne pas abimer vos épaules, sans parler des vergetures. Les débutants en musculation auront du mal au début avec les haltères qu’il faudra stabiliser. Il faut donc débuter avec des petits poids pour bien maitriser l’exercice.
Dernière chose, si vous n’avez pas de partenaire, il faudra utiliser les haltères ou une machine parce que rester coincé sous la barre sur cet exercice est vraiment très dangereux.
