Hello ! Parmi vous, qui n’a jamais rêvé d’avoir des pectoraux bien développés qui donnent au tronc un aspect bien puissant ? Malheureusement, si vous êtes là, c’est peut-être que vous n’avez pas encore atteint ce but. Vous n’êtes pas une exception, beaucoup de pratiquants ont cette difficulté, comme d’autres ont de la difficulté à gonfler au niveau des biceps ou d’autres muscles. Cela peut venir de votre morphologie mais aussi de votre entraînement. Je vais donc vous exposer les meilleurs conseils et un programme pour vous aider à développer un torse digne de ce nom !
Conseils pour muscler vos pectoraux
Si vous avez vraiment du mal à développer ces muscles et que cela vous gêne, il est peut-être temps d’articuler votre entraînement autour d’eux afin de leur donner l’opportunité de grossir vraiment. Cela veut dire qu’il va falloir les solliciter de façon vraiment intense mais aussi les laisser se reposer.
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Une séance « spéciale » pectoraux
Tout d’abord, je vous conseille de réserver une seule séance au travail de vos pectoraux. Vous les travaillerez en priorité et, le jour suivant, vous devrez les laisser se reposer totalement. C’est pendant cette séance qu’il va falloir tout donner pour les marteler. Le reste du temps, vous devez tout faire pour qu’ils puissent se régénérer.
Les bons exercices
Le développé couché est l’exercice roi lorsqu’il s’agit de développer les pectoraux. Mais attention, comme le haut des pectoraux est souvent en retard, vous devriez privilégier le développé incliné et le placer en premier dans votre séance.
Un mouvement contrôlé
Il ne sert à rien de vouloir charger plus lourd si vous ne faites pas bien le mouvement. En contrôlant bien votre mouvement, l’exercice sera forcément plus difficile et vos muscles seront mieux sollicités. Inutile donc d’essayer de brûler les étapes, cela ne fera qu’augmenter les risques de blessures sans améliorer vos résultats.
Les bonnes sensations
Sur le développé couché, la technique est importante, les épaules doivent être bien en arrière et le torse un peu bombé. Il ne faut pas chercher à tout prix à descendre la barre jusqu’à toucher la poitrine. Pour ceux qui ont de grands bras, il vaut mieux s’arrêter avant. Lorsque vous poussez la barre, il faut que vous le fassiez avec vos pectoraux, en les contractant, vous devez y penser, ce ne sont pas les bras qui poussent en priorité.
Exemple de programme pour les pectoraux
Voici un programme tout simple mais efficace, à effectuer une fois par semaine, pour travailler au mieux les muscles de la poitrine. Il est basé sur le principe de la pré-fatigue, c’est-à-dire sur l’utilisation d’un exercice qui va préparer votre corps à un autre mouvement. Cela va permettre de réduire la participation des triceps et des épaules aux autres exercices et donc de solliciter plus activement les pectoraux. Voici le programme :
- Exo pré-fatigue : Écarté couché haltères : 3×20, charges légères, 1 min repos
- Développé incliné à la barre : 3×8, 2 min repos
- Développé couché aux haltères : 3×12, 2 min repos
- Dips lestés : 3×10, 1 min repos
Attention, vous ne devez pas pratiquer ce programme le lendemain d’une séance qui a sollicité les triceps car ceux-ci seront alors trop fatigués et pourront vous handicaper pour votre séance « spéciale » pectoraux. Le lendemain d’une séance dos, par contre, cela peut être bénéfique car les muscles du dos n’interviendront pas pour vous gêner.
Pour les pratiquants confirmés
Si vous avez déjà un certain niveau, vous pouvez augmenter un peu le nombre de répétitions et vous pouvez même pratiquer en structure pyramidale sur le développé incliné ou couché. Il peut également être judicieux de placer une séance de rappel très légère environ 3 jours après votre séance intensive. Cette séance pourra se composer d’un exercice d’écarté et d’un développé. N’allez pas jusqu’à l’échec, le but est de pratiquer une piqûre de rappel, pas de fatiguer vos muscles à outrance.
Conseils sur les exercices
Voici une aide supplémentaire pour effectuer les 3 principaux exercices du programme.
Développé incliné
Lorsque vous effectuez ce mouvement, il est facile de se laisser aller à faire rebondir la barre sur la poitrine. Or, cela revient à tricher et enlève une partie de l’intérêt de l’exercice. Vous devez contrôler le mouvement de haut en bas et de bas en haut.
Lorsque vous poussez la barre pour la remonter, il est possible de le faire légèrement vers l’arrière, c’est-à-dire pas tout à fait à la verticale au-dessus de la poitrine mais plutôt pour l’amener au-dessus de votre visage. Cela permet de rendre l’exercice plus difficile mais aussi d’être plus près des tréteaux si vous devez poser la barre en urgence.
Il est possible de cambrer un peu sur cet exercice, mais il ne faut pas trop abuser car vous changeriez la physionomie du mouvement.
Développé couché aux haltères
L’avantage de cet exercice c’est de pouvoir rapprocher vos mains durant la remontée, ce que le développé couché à la barre ne permet pas. Pourtant, le mouvement est plus naturel et sollicite efficacement les pectoraux. Commencez donc le mouvement avec les mains écartées et finissez-le avec les haltères qui se touchent.
Vous pouvez aussi tourner vos mains en fin de mouvement car cela améliore la contraction des muscles. À vous de voir si la sensation vous semble meilleure et si la congestion est au rendez-vous.
Dips
Il y a quelques précautions à prendre pour éviter de se blesser. Tout d’abord, ne descendez pas plus bas que la parallèle de vos bras, pour ne pas blesser vos épaules et ne verrouillez pas vos coudes lorsque vous remontez tout en haut, ceci afin d’éviter de les abîmer. Votre regard doit être dirigé vers le bas pour ne pas tirer sur vos cervicales.
Si la fin d’une série est trop difficile, allégez légèrement votre charge ou descendez un peu moins bas, afin de terminer l’exercice correctement.
Bon entraînement à tous !
