Salut ! J’ai envie de faire un petit point sur les lipides. Et avant de répondre « le gras, c’est le mal » attendez de savoir ce que j’ai à dire là-dessus. Car, oui je sais, beaucoup considèrent les lipides comme inutiles, voire pire, voient leur consommation comme un danger pour la définition musculaire. Pourtant, ils se trompent sûrement d’ennemi et ne doivent pas connaître le rôle crucial que jouent les lipides dans l’organisme. La graisse, il faut en manger. Pas n’importe comment cependant. C’est pourquoi nous allons faire le tour du sujet, afin d’éclaircir tout cela.
Qu’est-ce-que les lipides ?
Ce sont des nutriments, au même titre que les glucides et les protéines. Ils contiennent des acides gras qui jouent de nombreux rôles dans le corps. Vous pensez peut-être qu’ils ne font que nourrir vos réserves de graisse mais, en vérité, ce n’est pas leur première destination. À la base, les acides gras servent à fabriquer la membrane de nos cellules. Si vous ne mangez aucun gras, vous risquez donc d’avoir de sérieux problèmes. Et si vous mangez des gras de mauvaise qualité, vos cellules le seront également.
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Les acides gras servent également à produire certaines hormones, notamment celles qui intéressent le sportif comme la testostérone. Ne pas manger assez de graisse équivaut donc à réduire votre niveau hormonal. Embêtant n’est-ce pas ? Quand on sait le rôle que joue ce type d’hormones dans la croissance musculaire, on ne voit plus les lipides de la même manière.
Enfin, les lipides peuvent servir de source d’énergie. Certains gras comme les triglycérides à chaîne moyenne sont d’ailleurs des carburants efficaces pour l’organisme. D’autres le sont un peu moins et le corps leur préférera les glucides. Les lipides restent cependant une réserve d’énergie naturelle qui a permis aux hommes de survivre depuis leur apparition sur la planète. Car si le corps a tendance à faire des réserves lorsque vous mangez trop, c’est surtout pour anticiper de futurs moments de famine.
Il ne faut donc pas diaboliser les lipides, au contraire. Ce qu’il faut voir d’un mauvais œil, c’est la surconsommation et la malbouffe. Et cela concerne autant les lipides que les glucides.
Quels aliments en contiennent ?
Il existe trois grandes sources de lipides dans l’alimentation : les aliments de provenance animale, les aliments de provenance végétale et les aliments industriels. Pour la première catégorie, on peut citer les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers. Dans la deuxième catégorie, se trouvent les oléagineux, les graines et les huiles dont on les extraits. Il y a également certains fruits comme la noix de coco ou l’avocat. Enfin, dans la dernière catégorie se trouvent tous les produits fabriqués industriellement. Ils peuvent contenir des graisses provenant des deux autres catégories mais elles peuvent avoir subi des transformations.
Quels lipides sont bons et lesquels sont mauvais ?
Vous l’avez forcément entendu quelque part, certaines graisses sont qualifiées de « mauvaises » et d’autres de « bonnes ». C’est un peu facile mais cela résume assez bien. Les bonnes graisses sont celles qui contiennent beaucoup d’acides gras insaturés comme les huiles et les poissons. Certaines sont même des sources d’oméga 3, des acides gras qui ne sont pas assez consommées ce qui créé un déséquilibre néfaste pour l’organisme.
Les mauvaises graisses peuvent être divisées en deux sous-groupes. D’un côté, il y a les lipides qui contiennent des gras saturés et qui ne sont pas si « mauvais ». Ils sont utiles à l’organisme mais celui-ci n’a pas besoin d’une trop forte quantité. Il faut donc les consommer en quantité réduite. Ils proviennent principalement des viandes, des produits laitiers et de certaines huiles.
De l’autre côté, il y a les graisses qui contiennent des acides gras « trans ». Ces graisses là portent effectivement bien leur nom de « mauvaises » car elles représentent un danger pour la santé. Elles peuvent provenir d’une source naturelle comme les produits laitiers ou les viandes de ruminants, mais également de source artificielle comme les produits industriels. Il y a encore débat sur la dangerosité des acides gras trans naturels. Les acides gras trans artificiels sont bien, eux, considérés comme dangereux.
Faut-il en manger beaucoup ?
Pour donner un ordre d’idée, environ 20 % des calories consommées par un sportif doivent provenir des lipides. Celui-ci devrait éviter de passer en-dessous des 15 % s’il ne veut pas avoir de problèmes de santé et garder un profil hormonal optimal. Le mieux est de privilégier les sources alimentaires d’acides gras insaturés mais de consommer également un peu d’acides gras saturés. En revanche, il faut éviter les aliments contenant des acides gras trans. Comme ceux-ci sont fortement présents dans les aliments industriels, autant vous dire qu’il serait sage d’en manger le moins possible et de vous tourner vers des aliments plus sains.
