La musculation est-elle bonne pour les adolescents ?

Cela fait des dizaines d'années qu'on entend la même chose : « La musculation, c'est dangereux pour la croissance ». Voici encore une légende urbaine qui entoure ce sport. Il y en a tellement, vous ne trouvez pas ? Sauf qu'elles sont souvent fausses. Et celle-là n'échappe pas à la règle. Un adolescent peut très bien pratiquer la musculation comme il pratiquerait un autre sport. C'est d'ailleurs une période de sa vie qui est idéale pour ça. Bien sûr, il y a des précautions à prendre, comme pour toute activité physique chez une personne qui n'est pas encore adulte. Mais si ces précautions sont respectées, il n'y aucune peur à avoir.

Pourquoi s’entraîner quand on est ado ?

La période de l'adolescence est propice à l'exercice physique, tout simplement parce que le corps est en pleine croissance. C'est d'ailleurs le seul moment où l'organisme est dans cet état. Le reste de la vie d'un individu est plutôt associé à une décadence de ses capacités. Bien sûr, si vous avez entre 20 et 30 ans, vous êtes encore en pleine possession de vos moyens. Mais si vous êtes au-delà, vous avez peut-être déjà remarqué une plus grande difficulté à récupérer et à construire du muscle.

Tout est normal, tout ceci est lié au vieillissement des cellules et aux taux hormonaux. Un adolescent a la chance d'avoir un taux d'hormones qui est au maximum de ce que son corps peut fournir. Il est donc dans la phase de sa vie où la construction musculaire est la plus facile et où la récupération est la plus rapide. S'il pratique la musculation, il va donc profiter de cet avantage et progresser très vite.

La musculation est-elle dangereuse pour les ados ?

C'est un mythe fort répandu et je peux donc comprendre que vous vous inquiétiez. Mais que vous soyez parent d'adolescent ou adolescent vous-même, vous pouvez vous rassurer, la musculation n'est pas plus dangereuse qu'un autre sport. Pour preuve, sachez que les blessures chez les adolescents sont les même que celles des adultes. Elles proviennent d'un excès d’entraînement, de mouvements mal exécutés et de trop fortes charges. C'est donc le même comportement qui conduit aux blessures chez l’adolescent et l'adulte. Le problème ne vient pas du sport pratiqué mais de l'impatience ou de l'inconscience de l'individu qui le pratique.

Ados musculation

Donc, pour ne courir aucun risque, l'adolescent doit prendre des précautions et ne pas aller trop vite dans sa pratique. Il doit déjà apprendre à exécuter parfaitement les mouvements avec des poids légers. Ensuite, il ne devra jamais s’entraîner trop lourd car, à son âge, ses articulations ne sont pas encore tout à fait solidifiés et il faut donc les préserver. Il devra également pratiquer des étirements pour ne pas perdre en souplesse car, à l'âge adulte, il aura plus de mal à la récupérer et cela sera néfaste pour ses articulations. Enfin, l'adolescent ne doit pas exagérer et garder du temps pour se reposer, cela afin d'éviter les blessures de fatigue.

Comment s’entraîner quand on est ado ?

Si vous êtes adolescent, voici quelques conseils pour que votre entraînement soit efficace et sans risques.

Un programme progressif

Afin de ne pas brusquer votre corps, vous devez commencer doucement. N'effectuez qu'une ou deux séries par exercices, avec un poids vraiment léger, pour vous habituer au mouvement. Puis, très progressivement, vous ajouterez des séries et des poids afin d'atteindre l’intensité qui vous permet de fabriquer du muscle sans dangers.

Des exercices de base

Les meilleurs exercices sont ceux qui sollicitent le plus de muscles. On les appelle exercices « poly-articulaires » mais aussi « de base ». Parmi eux, on retrouve le développé couché, le squat ou les tractions. C'est par ce type de mouvements qu'il faut débuter. Votre programme de musculation pourra ensuite se garnir de petits exercices qui ciblent des muscles en particulier, mais seulement quand vous aurez maîtrisé le reste.

Du repos

Entre chaque série, vous devez observer 1 à 2 minutes de repos complet, 1 minute pour les exercices d'isolation. Entre deux séances, vous devez laisser au moins 1 jour sans entraînement et même 2 jours si vous entraînez le même groupe musculaire. En général, cela ne permet de pratiquer que 3 séances maximum par semaine en full-body (tout le corps fait en une séance) et 4 ou 5 séances en split (travail d'une ou deux parties musculaires durant la séance).

Le nombre de répétitions

Pour stimuler la construction musculaire, tout en évitant de trop charger, une moyenne comprise entre 10 et 15 répétitions par série est acceptable.

La méthode Lafay

On n’y pense pas assez mais s’entraîner au poids de corps est une excellente alternative à la musculation classique. De plus, les mouvements sont plus faciles à maîtriser et moins dangereux. La méthode Lafay est un parfait exemple de ce type d’entraînement et il guide véritablement son utilisateur.

Progression musculation

Quelle nutrition pour un ado ?

Tout comme un adulte, l'adolescent doit se nourrir correctement s'il veut gagner en muscle. Mais cela va plus loin car, dans son cas, il doit apporter des nutriments pour soutenir non seulement sa pratique de la musculation mais aussi sa croissance. Il doit donc manger au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. De préférences des protéines complètes provenant de sources animales. Environ 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour sont aussi à prévoir. Les aliments à Index Glycémiques bas sont à privilégier. Quant aux lipides, un minimum de 20 % des besoins caloriques est à prévoir. Il faut alors surtout consommer des lipides insaturés.

Les compléments alimentaires pour les ados

Si vous êtes un ado, je vous conseille de ne pas utiliser autre chose que de la whey pour ce qui est des protéines ou du gainers pour l'énergie. Les autres compléments ne vous serviront à rien. Je pense que vous pouvez même complètement vous passer d'utiliser des compléments si vous mangez bien. Comme tout le monde. Mais dans votre cas, ça vous évitera de dépenser le peu d'argent que vous avez et qui sera plus utile ailleurs.

© 2014-2018 Musculation1.com | Contact | La team