Q : « Bonjour, j’aimerais m’entraîner tous les jours pour gagner plus de muscle, c’est possible ou pas ? Merci ! »
R : Bonjour, en fait, c’est une très mauvaise idée. Tu pars du principe que « plus de musculation = plus de muscles ». Même si cela peut paraître logique, cela n’est pas toujours vrai. En réalité, c’est une erreur que beaucoup de débutants commettent et qui témoigne d’un certain manque de connaissance en ce qui concerne le processus de croissance musculaire. Je vais donc t’expliquer comment ça se passe et tu verras que s’entraîner tous les jours n’est pas favorable.
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La croissance musculaire, ça commence par un entraînement qui va fatiguer les muscles, les pousser dans leurs retranchements et provoquer des micro-lésions. Cet entraînement vide également les réserves d’énergie du muscle. Pour que tes muscles restaurent leurs réserves, tu dois leur apporter des nutriments par l’alimentation. Cela prend du temps, les réserves ne se remplissent pas en 5 minutes, ni en 5 heures d’ailleurs. Pendant ce temps, les nutriments sont aussi utilisés pour réparer les micro-lésions des muscles.
Après cette phase de restauration vient une phase de surcompensation. Si tu continues à nourrir tes muscles correctement, ils vont chercher à s’adapter à l’effort que tu leurs as fait subir afin de mieux le supporter dans l’avenir. C’est à ce moment crucial que tes muscles grossissent. Note que, pendant ces deux phases, bien dormir est très important puisque c’est une période pendant laquelle la récupération est intense.
Pour résumer, si tu ne laisses pas le temps à tes muscles de récupérer (la phase 1), ton entraînement ne pourra pas être aussi intense que nécessaire. Pire, tu risques de te faire mal. Évidemment, tu ne gagneras aucun muscle ainsi et tu pourras même en perdre puisque ton corps n’aura pas le temps de les réparer.
Si tu laisses à tes muscles le temps de récupérer mais pas de surcompenser, alors tu pourras faire des séances assez intensive mais tu n’obtiendras aucune progression et très peu de muscles supplémentaires.
C’est pour cela qu’il faut éviter de s’entraîner tous les jours. Théoriquement, tu peux faire deux séances, sur deux jours consécutifs, tant que tu sollicites deux groupes musculaires différents. Le premier groupe peut donc récupérer pendant que l’autre est sollicité. Cependant, il faut prendre en compte la fatigue générale du corps et il vaut mieux éviter de répéter cette opération sur plus de deux jours. Sans quoi la récupération sera bien moins bonne.
3 à 4 entraînements par semaine sont largement suffisants pour un athlète naturel. Cela te permet d’organiser tes séances pour conserver des jours de repos. Tu peux, par exemple, t’entraîner lundi et mardi, prendre une pause le mercredi, puis t’entraîner jeudi et vendredi. Tu as ensuite tout ton week-end pour te reposer. C’est une stratégie payante. Ne néglige jamais la récupération !
