Contrairement à la croyance de beaucoup de bodybuildeurs, il n’est pas impossible de se construire de gros pectoraux en pratiquant uniquement l’exercice des pompes. Bien sûr, n’imaginez pas pouvoir aller très loin en volume en ne pratiquant que le mouvement de base. Il faudra passer par des variantes et rendre l’exercice plus difficile. Reste que les pompes forment un exercice de base tout à fait intéressant pour les débutants et les pratiquants de niveau intermédiaire. Ils pourront commencer à bâtir leur musculature grâce à elles puis complexifier leur pratique afin de continuer leur progression. Attention cependant, ne croyez pas que l’exécution des pompes est facile ! La maîtrise de la position est cruciale et fait intervenir de nombreux muscles en gainage.
Pourquoi faire des pompes ?
Tout simplement parce que c’est un exercice intra-articulaire qui permet de travailler efficacement les pectoraux. De plus, il ne demande aucun matériel et varier l’intensité n’est pas forcément une difficulté. Assez similaire, dans son mouvement, au développé-couché, il permet de solliciter de nombreux autres muscles et de gagner de la masse musculaire au niveau du buste.
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Si vous êtes débutant, c’est presque un exercice incontournable car l’exercice de base est à la portée de tous. Et, si vous êtes de ceux qui ne veulent pas aller en salle de musculation, les pompes seront vos amies pour muscler vos pectoraux et vos triceps.
Muscles travaillés pendant les pompes à écartement normal
A la base, les pompes sont surtout employées pour renforcer les muscles pectoraux. Mais, comme c’est un exercice poly-articulaire, il fait intervenir un bon nombre d’autres muscles. C’est le cas des triceps qui sont fortement mis en tension pendant l’exercice, mais également celui des muscles situés à l’avant des épaules.
De plus, comme les pompes demandent de tenir une posture isométrique, vos lombaires et vos abdominaux sont également mis à contribution dans un travail de gainage.
Exécution de l’exercice
La position de départ se pratique allongé au sol. Vous devez vous placer sur les pointes de pieds réunies ainsi que les mains. Vous formez ainsi une sorte de « planche », de la tête aux pieds. Dans la version classique des pompes, vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
Positionnez-vous avec les bras tendus. Puis, descendez lentement en contrôlant bien le mouvement. Arrivez en bas, vous allez remonter en position de départ mais sans verrouiller les articulations de vos coudes. Attention aux blessures, sinon !
La position de votre dos ne doit pas bouger du début à la fin de l’exercice. Cela demande de gainer au niveau des abdominaux et des muscles dorsaux. En cambrant, pendant le mouvement, vous risquez de vous blesser.
Les pompes peuvent poser problème à certains pratiquants et leur causer des douleurs aux poignets. L’utilisation d’un matériel spécial permettant une prise différente sera alors nécessaire.
Variantes de pompes
Les pompes peuvent se pratiquer avec de nombreuses variantes qui permettent de diversifier le travail mais aussi de le rendre plus difficile.
Vous pouvez, par exemple, choisir un écartement plus large des mains afin de solliciter vos pectoraux en étirement et favoriser le travail de l’extérieur de ces muscles.
Le placement plus rapproché des mains favorisera, au contraire, l’intérieur des pectoraux. Mais, les triceps prennent alors également une part plus importante de la charge.
Pour augmenter la difficulté, il est possible de modifier la hauteur des pieds. Plus vous les placerez haut, sur un tabouret ou une table par exemple, plus la charge sera grande pour vos muscles. Par contre, cet angle différent aura tendance à solliciter la partie haute des pectoraux, comme dans un développé-incliné.
Une autre solution pour rendre l’exercice plus difficile est d’utiliser un élastique passant dans le dos et dans la paume des mains.
Enfin, les pompes sur une main peuvent également permettre d’intensifier votre pratique. Attention cependant, les personnes dont le poids est élevé auront beaucoup de mal à les réaliser.
Pour les débutants, l’exécution des pompes pourrait être difficile, surtout si le poids du pratiquant est élevé. Il faudra alors commencer par des pompes sur les genoux afin de réduire la difficulté. Cependant, il sera impératif de veiller à ne pas trop cambrer le dos pendant l’exercice.
Avis sur les pompes
Les pompes me semblent une excellente alternative aux autres exercices pour muscler les pectoraux mais aussi les triceps. De plus, comme elles travaillent également en isométrique, elles permettent de renforcer la force générale du corps et d’améliorer votre équilibre.
On croit souvent à tort que les pompes ne permettent pas de gagner du muscle ou d’atteindre un bon niveau. Mais, grâce aux nombreuses variantes, il est possible de se construire un programme assez complet pour les pectoraux et les triceps, et cela, même si vous avez déjà un bon niveau musculaire.
Le seul bémol pour les pompes, c’est qu’elles ne conviennent pas à tout le monde, elles seront plus profitables à certains plutôt qu’à d’autres. Il faudra donc adapter au cas par cas. De plus, dans le cas d’un pratiquant qui a un poids élevé, les pompes pourraient s’avérer impossible à pratiquer.
