De nombreuses fois, en me rendant à la salle de musculation, j’ai pu remarquer avec quelle facilité les pratiquants les plus confirmés composent et modifient leur programme alors que les débutants semblent totalement perdus et se contentent bien souvent de copier ce que les plus expérimentés font.
C’est un peu dommage car ces programmes ne leur conviennent pas forcément. Mais je peux comprendre que la fabrication d’un programme personnalisé puisse faire peur. Il y a tellement de choix à faire entre les exercices, le type d’entraînement, la structure, le nombre de séries, de répétitions et la durée des temps de repos.
Pourtant, construire son propre programme est important si vous voulez qu’il soit adapté à votre niveau. J’ai décidé de tout vous expliquer afin que vous puissiez faire les choix les plus cohérents.
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La base d’un bon programme de musculation
Avant toute chose, vous avez besoin d’un support pour concevoir votre programme et surtout pour noter chacune de vos séances. Ce support peut être un papier et un crayon ou une application. Votre support devra présenter les détails suivants : la date de vos séances, les exercices pratiqués, les charges utilisées, le nombre de séries réalisées, le nombre de répétitions de ces séries et les temps de repos.
Grâce à cela, vous saurez exactement ce que vous devez faire lors de votre séance suivante et vous pourrez suivre vos progrès, c’est un point important.
Un programme complet
Pour que votre programme de musculation soit cohérent, il doit travailler l’ensemble des muscles de votre corps. Sinon, cela donnera des résultats peu harmonieux et développera des déséquilibres musculaires.
De plus, un programme efficace ne doit pas contenir trop d’exercices. En vérité, vous devez pouvoir solliciter tous vos muscles avec le minimum d’exercices. En général, 2 à 3 exercices par muscle sont suffisants. Si vous en faîtes beaucoup plus, vos séances seront trop longues et trop fatigantes, ce qui ne sera pas optimal.
Quel type de programme ?
En gros, vous avez le choix entre deux types : le full-body ou le split.
Le full-body est un entraînement qui sollicite tous les muscles du corps en une seule séance. C’est donc un type de programme qui promet une grande intensité à chaque séance. En contrepartie, le nombre de ces séances est plus réduit car vous travaillez l’ensemble de vos muscles et ils ont besoin de récupérer.
Le full-body correspond bien aux débutants car ceux-ci n’ont aucun besoin de focaliser leur travail sur des muscles en particulier. Il permet donc de construire une base solide de musculature avant de passer à autre chose. Mais il peut également constituer un programme pour les confirmés.
Le split est constitué de séances différentes qui sollicitent à chaque fois un groupe musculaire spécifique. Vous pouvez donc découper votre programme de différentes façons. En travaillant un muscle à chaque séance par exemple ou en entraînant le haut du corps puis le bas du corps. C’est un type d’entraînement plus utilisé par les pratiquants confirmés. Mais il n’y a pas une méthode meilleure que l’autre, à vous de voir suivant votre préférence.
Quels exercices pour votre programme ?
Maintenant que vous avez décidé de votre type de programme, vous allez devoir composer vos séances proprement dites. Pour cela, il existe deux grands groupes d’exercices, ceux qui sont poly-articulaires et font intervenir un grand nombre de muscles, et ceux qui sont mono-articulaires et ne sollicitent qu’un seul muscle.
Les premiers vous permettront de stimuler une grosse quantité de fibres musculaires et auront un grand effet anabolique. Mais comme plusieurs muscles interviennent, certains prendront le pas sur d’autres et cela pourra créer des déséquilibres. C’est là que les exercices du deuxième groupe, aussi appelés « exercices d’isolation », peuvent vous aider. En ciblant un seul muscle, ils peuvent aider à le développer s’il est en retard ou si vous voulez le privilégier.
Les exercices poly-articulaires sont, par exemple, le développé couché, le squat ou le rowing barre alors que les mono-articulaires comprennent le curl biceps, les écartés couchés aux haltères ou le leg-extension.
En principe, vous devriez vous baser sur au moins un ou deux exercices du premier groupe puis finir vos muscles avec un ou deux exercices d’isolation.
Exercices à la barre, aux haltères ou sur machine ?
Les machines permettent de travailler avec moins de risques, avec des mouvements guidés et une charge plus lourde. En contrepartie, elles sont moins efficaces parce qu’elles empêchent certains muscles périphériques d’intervenir pour maintenir la stabilité dans l’exercice. Le travail à la barre permet de solliciter plus de muscles mais il est aussi plus risqué et demande plus d’expérience. Enfin, les haltères vont encore plus loin et demande plus de technique. En revanche, elles demandent à beaucoup de muscles d’entrer en jeu et sont donc très efficaces.
Mon conseil est de commencer par des exercices guidés si vous êtes débutant puis de rapidement passer aux exercices à la barre en prenant bien le temps d’apprendre le mouvement. Puis, de temps en temps, alternez avec les haltères.
Le nombre de séries par exercice
Vous devez maintenant déterminer le nombre de séries à réaliser pour chaque exercice. Cela va entièrement dépendre du nombre d’exercices dans votre séance, des charges et du temps dont vous disposez. En général, 4 séries est un nombre moyen. Si vous faites peu d’exercices, vous pouvez monter à 6. Bien entendu, les charges doivent vous permettre de réaliser ce nombre de séries.
Le nombre de répétitions par série
En général, vous devez fixer ce nombre suivant votre objectif. Si vous voulez travailler surtout en force, des séries de 2 à 6 répétitions avec des charges lourdes sont à prévoir. Si vous voulez travailler en volume, entre 8 et 12 répétitions avec des charges un peu moins conséquentes sera l’idéal. Si vous ciblez l’endurance, programmez 12 à 20 répétitions avec des charges plus légères.
Petite exception, le travail des jambes demande plus de répétitions, entre 15 et 20 pour un travail en volume.
Les temps de repos
Encore une fois, c’est une question d’objectif mais aussi d’intensité. Un temps de repos de 1 minutes 30 secondes est considéré comme une base. Mais si vous travaillez uniquement en force, ce temps de repos peut être augmenté. De plus, suivant l’exercice, cela peut varier. Un exercice d’isolation demandera moins de repos qu’un exercice poly-articulaire. Enfin, si vous voulez augmenter l’intensité, vous pouvez réduire ces temps de pause.
Voilà, ceci est une base pour la mise en place de votre programme de musculation, nous vous en proposerons plusieurs prochainement.
