Salut ! Il arrive assez fréquemment que certains d’entre vous arrêtent la musculation pendant un temps. Les raisons sont nombreuses, cela va de la blessure au déménagement, en passant par le changement de travail ou tout simplement la chute de motivation. Que ce soit un arrêt contraint ou un arrêt décidé, la passion ne s’est pas forcément évanouie. Au pire, elle peut s’être éclipsée un moment. Beaucoup d’entre vous reprennent donc le chemin de l’entraînement. Mais, voilà, le jour fatidique, la question se pose : « Comment faire pour se remettre efficacement à la musculation ? ».
Les circonstances de votre arrêt
Chaque cas est différent car tout dépend de votre corps, nous ne sommes pas égaux devant l’arrêt d’activité physique. Tout dépend également de la cause de l’arrêt et surtout de sa longueur.
Mais, si je fais une moyenne et que nous nous concentrons sur un pratiquant normal, nous pouvons déjà dire qu’une semaine d’arrêt n’aura pas d’incidence sur vos performances. Dans ce cas-là, cela peut même vous être bénéfique de temps en temps. À votre reprise, il vous suffit de pratiquer votre programme de musculation, comme avant, avec un bon échauffement tout de même.
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Il est même possible de considérer que jusqu’à un mois d’arrêt, il n’y aura pas de soucis. Maintenant, si cette période d’inactivité s’étend sur plusieurs mois, il va effectivement y avoir des conséquences. À partir d’un mois d’arrêt, votre force va commencer à baisser légèrement et votre aptitude à effectuer les mouvements va un peu en pâtir. Cependant, vous ne devriez pas perdre vraiment en masse musculaire. À partir de deux mois, les conséquences dont je viens de vous parler seront plus prononcées et vous commencerez à perdre du muscle. Enfin, si vous dépassez les trois mois d’inactivité, vous allez forcément fondre musculairement et perdre l’habitude des mouvements.
Fort heureusement, en vous remettant à la musculation, vous pourrez retrouver plus rapidement vos performances que si vous n’aviez jamais rien fait. Sachez, cependant, que les débutants en musculation perdront plus vite pendant l’arrêt et auront plus de mal à rattraper le temps perdu. Il faut également tenir compte de l’alimentation. Si vous continuez à conserver une bonne hygiène de vie, la perte sera moins conséquente que si vous vous relâchez complètement. De même, les circonstances sont différentes si vous avez complètement arrêté toute activité physique ou si vous continuez à faire un peu de sport à côté. Par exemple, une personne blessée à un bras pourra continuer à exercer ses jambes, et n’aura donc pas tout perdu.
Reprendre la musculation doucement
La première erreur à éviter, c’est de foncer tête baissée en pensant que vous allez reprendre là où vous vous étiez arrêté. C’est le meilleur moyen de se blesser et de se dégoûter. Vous devez prendre votre temps pour récupérer vos performances. Mon conseil est donc de commencer doucement en partant de plus bas par rapport à ce que vous aviez l’habitude de faire. Si vous faisiez des développés couchés à 90 kilos, reprenez à 50 kilos. Cela peut sembler peu, mais votre corps doit s’habituer à nouveau et, si vous recommencez à 80 kilos, vous courrez à l’échec.
De la même façon, il peut être judicieux de réduire le volume de votre entraînement. Si vous aviez l’habitude de faire 4 séances par semaine, commencez par 2, puis passez à 3 avant de retrouver votre rythme de croisière. De toute façon, les courbatures risquent de vous immobiliser quelques jours. Avec le temps, vous allez de nouveau progresser et retrouver votre niveau d’antan sans trop de problème. Cela peut prendre plusieurs semaines. Bien sûr, plus longtemps vous vous serez arrêté, plus longtemps cela prendra.
Concernant l’alimentation, reprenez au plus vite les bonnes habitudes si vous voulez progresser (régularité, quantité, collations).
L’arrêt pour cause de blessure
Si vous vous êtes blessé, il va falloir reprendre encore plus doucement. Déjà pour retrouver la confiance en vous mais aussi pour ne pas brusquer votre corps. L’impatience est votre ennemie. Car, vouloir attaquer très fort tout de suite risque de vous conduire à une nouvelle blessure. Cela n’a donc aucun intérêt. Vous devez procéder progressivement. Commencer par des mouvements très légers pour retrouver vos habitudes. C’est aussi un moyen d’indiquer à votre corps que les mouvements qui provoquaient de la douleur, précédemment, n’en provoquent plus. Cela va donc demander du temps pour que votre organisme se réadapte à l’effort.
Lorsque vous aurez repris confiance et que vos mouvements seront meilleurs, vous pourrez commencer à augmenter les charges afin de revenir à niveau. N’oubliez pas de bien pratiquer vos assouplissements et de vous échauffer convenablement. Et surtout, en cas de douleur suspecte, arrêtez votre exercice, ne poussez pas vos muscles trop loin. Laissez-leur du temps.
