Quelle charge utiliser en musculation ?

Q : « Bonjour, je commence la musculation pour gagner du muscle. On m'a montré les machines et tout, mais je ne sais pas trop quoi mettre comme charge. Pouvez-vous m'aider ? »

R : Bonjour, tu as raison de te poser la question car c'est un des paramètres les plus importants de l'entraînement. De nombreux pratiquants ont tendance à charger trop lourd et ne progressent jamais. Mieux vaut donc que tu commences par une charge facile qui te permet, par exemple, d'effectuer 4 séries de ton exercice, avec 10 répétitions à chaque fois. A partir de là, tu pourras augmenter la charge la séance d'après et essayer de valider de nouveau tes séries de 10 répétitions. Lorsque tu coinceras, tu auras trouvé ta charge limite.

Tu peux alors conserver cette charge en essayant de gagner une répétition ou plus à chaque séance. Si ton alimentation et ton repos suivent, tu progresseras petit à petit, jusqu'à réussir, un jour, à valider tes 4 séries. Tu pourras alors rester sur quelques séances supplémentaires avec cette charge, jusqu'à ce que cela devienne facile, puis augmenter de nouveau. En procédant ainsi, tu laisses à ton corps le temps de construire du muscle sans le brusquer.

Cependant, il peut arriver un moment où tu n'arriveras plus à progresser avec la charge actuelle. Et ce, pendant plusieurs séances de suite, sans amélioration. Ce peut être le signe que ton alimentation est mauvaise ou que tu ne récupères pas assez. Mais, cela peut aussi vouloir dire que la charge est finalement trop lourde ou que tes muscles ont besoin d'une période plus « facile » avant de reprendre quelque chose de plus difficile.

Progression musculation

Tu peux donc reprendre tes séances avec une charge plus légère, ce qui te permettra d’effectuer des séances sans trop forcer. Effectue quelques séances avec cette charge, puis augmente de nouveau petit à petit, séances après séances. Au bout de quelques semaines, tu seras revenu à la charge qui te posait problème et il est fort probable que tu progresses alors beaucoup mieux et que tu dépasses cet obstacle. Il faut savoir reculer parfois pour bondir plus loin !

Ce qui est très intéressant dans ces cycles, c'est tout d'abord que tu repasses par des charges qui avaient pu te sembler difficiles dans le passé. Sauf, qu'à présent, tu peux les soulever sans problèmes. C'est très motivant car tu t'aperçois de tes progrès.
Mais, l’intérêt est aussi de valider de nouveau tes acquis et donc de consolider ta base musculaire pour être prêt à affronter des charges plus lourdes. Il faut le voir comme un tremplin. Si le mur (la charge) est trop haut pour toi, tu ne pourras pas le passer et ta progression musculaire s’arrêtera là. Mais, si tu te recules un peu et que tu te sers des cycles comme d'un tremplin, alors tu auras plus d'élan et tu réussiras à passer le mur.

Gardes cette métaphore en tête car beaucoup de pratiquants décident de s'attaquer à des charges beaucoup trop lourdes pour eux. Ils restent au pied du mur et ne le passent jamais. Ils stagnent, et ça dure souvent des semaines voir des mois. Pire, ils finissent par se faire mal.

Bon entraînement !

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