La créatine, parlons-en. C’est sans doute le complément alimentaire autour duquel il y a le plus de mythes. Discutez-en avec votre entourage, ils vous répondront sûrement : « La créatine ? Attention ! C’est un dopant ». Pourtant, ce n’est pas le cas. Même une partie des pratiquants de musculation a une notion floue de ce qu’est vraiment la créatine. Certains diront que c’est un produit indispensable, d’autres qu’il ne sert à rien. Et aucun n’aura raison. Rétablissons la vérité tout de suite : la créatine est un des seuls compléments vraiment utiles pour la musculation. Elle n’est pas indispensable, mais elle peut avoir un effet indéniable.
Levons le voile sur la créatine
Avant de parler créatine, il faut parler acides aminés. Ces acides aminés sont ce qui résulte de la séparation des protéines par la digestion. Ce sont les « pièces » qui composent les protéines. Revenons maintenant à la créatine, car c’est un élément qui est fabriqué à partir de plusieurs acides aminés. En temps normal, on en retrouve 120 grammes, en moyenne, dans le corps d’un être humain. Elle est alors sous la forme « créatine phosphate » et son stockage se fait principalement au niveau des muscles. C’est à cet endroit qu’elle va pouvoir servir à la fabrication du carburant privilégié lors des contractions intenses, l’ATP. Mais sa quantité est limitée et les réserves s’épuisent rapidement, la créatine n’est donc utile que dans un laps de temps très court.
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Comment la créatine peut-elle vous aider ?
Maintenant que vous savez ce qu’est la créatine, vous vous demandez sûrement : « d’accord mais en quoi prendre un complément de créatine va pouvoir m’aider ? ». Il y a plusieurs réponses à cela. Le premier point sur lequel peut agir ce supplément, c’est sur votre force. Et cela découle directement de ce que nous avons évoqué précédemment, à savoir les réserves de créatine. En effet, il est assez difficile d’augmenter ces réserves par l’alimentation. Bien sûr, certains aliments sont plus riches que d’autres en créatine, c’est le cas des viandes et du poisson. De plus, votre corps peut en synthétiser à partir des acides aminés. Mais cela suffit rarement à augmenter suffisamment le stock de créatine. Il faut donc avoir recours à un supplément pour en apporter facilement à votre organisme. Grâce à cela, vos muscles vont disposer de plus de carburant et vous allez pouvoir faire quelques répétitions de plus pendant votre entraînement. Autrement dit, à long terme, vous gagnerez plus de muscle !
Mais ce n’est pas tout ! C’est moins connu, mais sachez que la créatine semble également augmenter le taux des hormones de croissance. Vous le savez sans doute mais ces hormones sont en partie responsables de la croissance musculaire. Ce qui est plutôt pratique pour le pratiquant de musculation, n’est-ce-pas ?
Enfin, et cela doit vous dire quelque chose, la créatine possède un effet d’hypertrophie assez rapide sur les muscles. Mais attendez, car cela ne veut pas dire qu’elle vous fait gagner du muscle immédiatement. Détrompez-vous. Cet effet s’explique simplement par la faculté de la créatine à faire entrer plus d’eau dans les cellules. Vos muscles paraissent ainsi plus gonflés. Cela n’a donc rien à voir avec le fait que vous avez plus de fibres musculaires. Et lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, toute cette eau est évacuée. Pourtant, réjouissez-vous car ce phénomène d’hydratation des cellules n’est pas inutile, il permettrait de favoriser la synthèse des protéines et donc la construction musculaire.
Faut-il prendre de la créatine ?
C’est une bonne question. Si vous demandez par là s’il est obligatoire de prendre de la créatine pour progresser, alors je vous répondrai : Non. Aucun supplément n’est indispensable. C’est avoir une bonne alimentation qui est le plus important. Mais si vous recherchez un complément qui peut vous aider dans votre progression, alors oui, la créatine est adaptée à votre cas. Mais sachez que cela n’a rien de miraculeux et qu’il faut avoir de la patience car c’est une affaire de long terme. Vous n’allez pas ressentir immédiatement un effet sur votre force. Cela n’agit pas comme de la caféine par exemple. Par contre, sur plusieurs années, vous gagnerez sans doute un peu plus de muscles en prenant de la créatine que sans en utiliser. Ce n’est pas une raison pour vous ruer sur un site marchand. La différence en termes de gain musculaire ne sera pas forcément énorme. Tout simplement parce que la croissance musculaire dépend de nombreux facteurs, pas seulement de la créatine. De plus, une partie de la population n’est pas sensible aux effets de ce complément. Peut-être parce que ces personnes en ont déjà un stock assez élevé. Cela ne marche donc pas pour tout le monde.
Quels sont les risques de la créatine ?
Si vous respectez les bons dosages, il n’y a pas de risques particuliers. Quelques personnes rapportent des troubles digestifs, du type mal de ventre et diarrhée. Mais cela représente une minorité, pas de quoi vous freiner. Bien sûr, tout est affaire de modération. Si vous utilisez des doses de cheval, vous multipliez forcément le risque de désagréments. Mais sachez que cela ne vous servira à rien car la créatine n’est pas plus efficace à haute dose.
Les bons dosages de la créatine
Dans le temps, une phase de charge était conseillée. C’est-à-dire plusieurs jours à un haut dosage, puis le reste du temps à un dosage modéré. Il était également prescrit d’utiliser la créatine par cure. Mais toutes ces notions sont usées et il y a du nouveau. Tout d’abord, la phase de charge est inutile et ne correspond qu’à un protocole d’étude sur ce complément. De plus, la créatine peut s’utiliser toute l’année et non par cure. C’est ainsi qu’elle sera le plus utile, car ses effets sont à considérer sur le long terme. En bref, si vous vous décidez à en prendre, prenez-en tout le temps !
En ce qui concerne les doses, le mieux est d’utiliser de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Répartissez cela en plusieurs prises car cela améliore l’absorption du complément. Pour la même raison, prenez votre créatine en mangeant, avec un verre d’eau. Vous pouvez également l’utiliser juste après votre entraînement de musculation car elle sera bien assimilée. Mais pas avant votre entraînement, cela ne servira à rien et aura un léger effet hypoglycémiant.
