Pour prendre du muscle, un petit coup de main ne serait pas de refus, non ? C’est justement l’intérêt des suppléments ! Seulement, certains sont bien plus intéressants que d’autres. Pour vous dire la vérité, il y en a même une bonne partie que vous pouvez jeter dans vos toilettes. Ils ne sont efficaces que pour vider votre porte-monnaie. Je vais donc vous faire un petit topo sur ce que vous devriez acheter en priorité pour vous éviter les pièges.
Les glucides à fort IG
Dextrose, Maltodextrine, Vitargo, etc. Ce sont tous des sucres dont l’Index Glycémique est extrêmement haut. Cela veut dire que leur assimilation est très facile pour l’organisme et, qu’en les consommant, vous fournissez une grande quantité de glucose à vos muscles. En dehors de l’entraînement, cela n’a aucun intérêt et aura pour effet de vous faire prendre du gras mais, pendant vos séances, ces sucres peuvent vous aider à améliorer vos performances. Dilués dans une bouteille d’eau, vous pouvez les boire petit à petit, entre vos séries, et profitez du carburant que cela vous apporte. Résultat : vous n’aurez plus de coup de barre et votre corps aura moins tendance à piocher dans ses réserves. Vos performances seront donc accrues et votre récupération plus rapide. C’est le cocktail gagnant si votre objectif est de prendre de la masse.
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La créatine
Vous la connaissez forcément ! La créatine est LE supplément dont on parle constamment. Et à raison puisqu’elle est efficace. Elle permet tout d’abord de d’augmenter la quantité d’eau à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui leur donne un aspect plus volumineux et améliore l’absorption des nutriments. De plus, comme la créatine permet d’augmenter légèrement la quantité de carburant qui sert en priorité aux muscles lors d’un effort, elle favorise la performance. En d’autres termes, vous pourrez faire plus de répétitions, donc solliciter plus intensément vos fibres musculaires et donc gagner plus de muscles ! Enfin, récemment, il a été découvert que la créatine augmente les taux de certaines hormones favorables à la croissance des muscles.
Petit détail, il existe plusieurs formes de créatine : la créatine malate, la créatine éthyl ester, monohydrate. Sachez que seule cette dernière a suffisamment été testée pour qu’on lui prête de véritables effets et avantages. Ne perdez donc pas votre temps et votre argent à utiliser des formes dont on ne connaît pas vraiment l’efficacité et qui seront plus chères. Utilisez seulement de la créatine monohydrate !
Les BCAA
Composés de trois acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine, les BCAA possèdent un fort potentiel anabolique. C’est-à-dire qu’ils favorisent la prise de masse musculaire. Ils peuvent également stimuler la synthèse des protéines, servir de carburant durant la séance et protéger les fibres musculaires du catabolisme. Grâce à eux, vous pouvez donc faire des entraînements plus intenses, sans crainte pour vos muscles, et profiter d’une plus forte croissance musculaire. Sachez cependant que la whey en contient déjà et qu’il n’est pas forcément nécessaire de prendre les deux ensemble.
La whey protéine
Pour construire une bonne quantité de muscles, vous avez besoin de protéines ! Je ne pense pas vous apprendre grand-chose. Vous devez donc consommer beaucoup de protéines à travers l’alimentation normale. Mais l’utilisation d’un complément, sous forme de protéine en poudre, peut être un bon choix. Sauf que, il y a un large choix de ces protéines : whey, caséine, protéine d’œuf, de soja, etc. Alors pourquoi la whey spécifiquement ? Tout simplement car c’est celle qui est la plus rapidement assimilée. Vous pouvez utiliser les autres pendant la journée sans problème, cela remplacera une partie des protéines de votre alimentation mais, si vous voulez un petit plus, vous devez utiliser de la whey à un moment précis : autour de l’entraînement. C’est la seule qui va rapidement délivrer des acides aminés dans votre sang, pile au moment où vous en aurez besoin ! Cela vous permettra de commencer votre reconstruction musculaire plus rapidement et donc de prendre de la masse plus efficacement.
La caféine et la taurine
Je les mets ensemble, même si elles n’ont pas exactement le même effet. Ce sont des stimulants. La caféine possède un effet assez puissant, la taurine se fait plus discrète et doit se prendre en quantité infime, moins de 1 gramme car sinon elle aura un effet inverse. Les stimulants, comme la caféine et la taurine, peuvent vous aider à vous entraîner plus dur. Ils vous donnent la pêche et réduisent les sensations douloureuses. Ainsi, vous allez soulever plus lourd et vous donner à fond, ce qui favorisera la croissance musculaire.
Notez que vous pouvez également prendre de la taurine après l’entraînement, en quantité plus grande, c’est-à-dire quelques grammes. Cela favorisera la détente, voire votre sommeil, très important en prise de masse ! Mais la taurine aura aussi pour effet de faciliter l’absorption des nutriments et donc la récupération.
Les gainers
Plus débattu, l’intérêt des gainers ne fait pas l’unanimité. Ils servent surtout à apporter des calories supplémentaires dans votre alimentation mais sont souvent mal formulés, avec de mauvais ingrédients et des ajouts inutiles. Mais si vous êtes du genre à avoir beaucoup de difficulté à augmenter votre masse musculaire, car vous avez besoin de beaucoup de calories, les gainers peuvent vous donner un coup de pouce. Je vous conseille d’en acheter un qui contient de la poudre d’avoine comme source de glucides. Cela réduira son Index Glycémique. Prenez-le en collation, sans abuser sur sa consommation. Cette ration calorique devrait vous permettre de décoller.
