Le soulevé de terre, voilà un des exercices les plus complets pour muscler votre corps. Pourtant, quand vous êtes débutant en musculation et que vous tentez de l’exécuter en salle, il arrive qu’un moniteur vous glisse gentiment un « tu devrais commencer par quelque chose de plus facile ». Frustrant ? Voire vexant ? Oui sans doute mais il est vrai que ce n’est pas un exercice de musculation facile à exécuter. La technique demande un peu d’expérience afin de ne pas s’exposer à des blessures. Mais si vous êtes un confirmé ou que vous avez la chance d’être suivi par un moniteur, le soulevé de terre est un exercice qui vaut vraiment le coup car il permet de mobiliser un maximum de muscles.
Pourquoi faire du soulevé de terre ?
Trop souvent, on peut voir des pratiquants s’acharner sur des exercices d’isolation pensant ainsi gagner de la masse. C’est peut-être votre cas. Or, ce n’est pas une stratégie payante car, avant de penser à travailler un muscle en particulier, il faut d’abord veiller à développer la masse musculaire en général. C’est là que le soulevé de terre peut vous aider ! C’est un exercice qui permet de construire un physique massif et une base forte pour le développement des muscles. Pour certains pratiquants, c’est un mouvement indispensable à tout bon programme. Bien sûr, d’autres sont plus nuancés et pensent que le soulevé de terre peut être remplacé par des exercices moins compliqués. Mais quoi que vous choisissiez, sachez que c’est sans doute l’un des exercices les plus efficaces.
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Muscles travaillés au soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice poly-articulaire qui fait intervenir de nombreux muscles. Les premiers muscles à être sollicités sont les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Mais le mouvement fait également travailler d’autres muscles du dos comme les trapèzes, le grand rond et le grand dorsal. De façon plus secondaire, le soulevé de terre force sur les quadriceps, les mollets, les triceps et les épaules. Comme vous pouvez le voir, c’est un exercice qui recrute un maximum les muscles des jambes et du dos mais qui possède également un impact sur les bras.
C’est donc un mouvement intense, qui demande beaucoup d’énergie mais qui permet d’obtenir de bons résultats. Et avant que certains disent « les jambes, ça ne sert à rien », pensez qu’un physique équilibré est beaucoup plus harmonieux qu’un corps très musclé en haut et pas du tout en bas. De plus, le soulevé de terre permet d’obtenir un dos épais, ce qui devrait intéresser un maximum de monde.
Exécution de l’exercice
C’est là que cela devient difficile. Je vais vous expliquer comment exécuter le mouvement, mais vous feriez bien de demander à quelqu’un de vous observer et de vous corriger pendant l’exécution. L’exercice se démarre debout, vos pieds doivent être écartés, mais légèrement moins que la largeur de vos épaules. Vos genoux sont fléchis et vous devez conserver le dos bien droit tout le long du mouvement. Descendez sur vos appuis pour saisir la barre qui est au sol.
Votre prise sur la barre doit être en pronation ou en position inversée, c’est-à-dire avec une main en pronation et une autre en supination. À vous de voir ce qui est le plus confortable. Vos mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules. Une fois que tout est en place, vous allez tendre vos jambes pour soulever la barre tout en redressant votre buste. Votre dos reste bien droit. C’est un point important, ne le négligez pas. S’il le faut, travaillez devant un miroir pour bien respecter ce conseil. Sinon, vous risqueriez de vous blesser le dos.
Pour vous aider à bien réaliser l’exercice, vous devez inspirer lorsque vous êtes dans la phase basse du mouvement puis bloquer votre respiration pendant que vous soulevez la barre pour enfin expirer en fin d’effort. Pensez également à bien contracter vos abdominaux. Cela vous permettra de garder plus facilement le dos droit. S’il le faut, utilisez une ceinture lombaire afin de réduire les risques. Sachez également que, selon votre morphologie, le mouvement sera plus ou moins difficile à maîtriser et qu’il sollicitera certains muscles plus que d’autres. Tout le monde est différent face à cet exercice. Mais ne vous découragez pas pour autant ! Avec de la pratique, le soulevé de terre peut devenir un allié de poids !
Variantes du soulevé de terre
Le soulevé de terre peut être décliné en différentes variantes. Il peut s’exécuter avec les jambes presque tendues de façon à solliciter davantage le bas du dos. La variante roumaine se pratique en descendant la barre à la hauteur des genoux, donc sans jamais la poser à terre, ce qui est censé éviter la partie la plus dangereuse du mouvement. La position des pieds peut aussi être changée, et certains les placent en position « sumo », c’est-à-dire beaucoup plus écartées. Enfin, le soulevé de terre peut se pratiquer avec des haltères ou sur une machine à poulie, mais le mouvement est alors moins aisé.
Avis sur le soulevé de terre
Je crois que vous l’aurez compris, mon avis sur le soulevé de terre est assez favorable. C’est un des grands mouvements de base que vous retrouverez dans de nombreux programmes de musculation. Ce qui est assez normal puisque, grâce à lui, beaucoup de muscles sont entraînés efficacement. Si vous voulez de la masse (qui n’en veut pas ?), c’est un exercice idéal. Par contre, je ne le mettrais pas entre les mains de n’importe qui. Et là je m’adresse aux débutants en musculation : je crois qu’il est vraiment nécessaire d’avoir une personne d’expérience pour vous guider. Il est très facile de mal exécuter le mouvement et donc de se blesser. Ne soyez pas timide et demandez à vous faire aider au début. J’émets également une réserve pour ceux qui ont déjà des problèmes de dos. C’est le genre d’exercice qu’il faut peut-être laisser de côté pour ne pas aggraver les choses.
