C’est un des exercices roi de la discipline ! Le squat est vu, par la plupart des pratiquants confirmés, comme un exercice indispensable. En effet, il sollicite plusieurs gros muscles des jambes en même temps et permet de gagner en force. Pourtant, une partie des culturistes le laisse de côté et lui préfère d’autres mouvements. C’est tout simplement parce que le squat est vraiment difficile. Il demande une grande motivation, il est douloureux et, en plus, il oblige cœur et poumons à fournir des efforts intenses. De plus, il faut savoir que, mal exécuté, le squat peut s’avérer dangereux.
Pourquoi faire du squat ?
Si votre objectif est de vous bâtir un physique harmonieux, avec des jambes puissantes, alors le squat est sans doute un exercice incontournable. Beaucoup le considèrent comme le meilleur exercice pour muscler les jambes. En effet, même s’il paraît vraiment difficile, il sollicite une grande quantité de fibres musculaires. Il possède donc un potentiel élevé pour favoriser la prise de muscles. D’autres exercices existent pour travailler les jambes, mais aucun n’a le potentiel du squat.
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Muscles travaillés au squat barre écartement normal
Le squat sollicite un nombre impressionnant de muscles. À commencer par les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, c’est-à-dire la partie arrière des cuisses. De façon secondaire, l’exercice demande la participation d’autres muscles comme les mollets, les lombaires, les muscles spinaux, les abdominaux et les adducteurs.
Exécution de l’exercice
Pour la position de départ, il faut se positionner debout et placer la barre de squat chargée sur ses épaules. En principe, la barre se charge posée sur un cadre ou des chandelles, il suffit alors de se glisser dessous, de la positionner au niveau des trapèzes, derrière la tête, et de pousser sur les cuisses pour se mettre debout avec. La barre doit être suffisamment basse sur le cou pour ne pas blesser les cervicales.
Les mains sont sur la barre, de chaque côté des épaules, et les pieds sont à plat sur le sol, avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules. C’est l’écartement normal pour cet exercice. Les pieds doivent être orientés vers l’extérieur.
Maintenant que vous êtes dans la bonne position, il faut fléchir les genoux tout en inspirant. Le dos doit rester bien droit et le bassin doit se déplacer vers l’arrière. Lorsque vos cuisses arrivent à la parallèle du sol, il faut remonter en poussant sur les talons afin de retrouver la position de départ.
Attention à bien garder la tête droite, dans l’alignement de la colonne vertébrale. Il ne faut pas non plus faire le dos rond et garder le dos plat, sinon vous risquez de vous blesser. De même, il ne sert à rien d’essayer de battre des records si le mouvement n’est pas bon. Un squat bien exécuté, c’est ce qui compte. Il vaut mieux se concentrer sur la technique et réaliser un beau mouvement plutôt que de charger inutilement en bâclant. Cependant, dans le cas où vous arrivez à porter lourd, je vous conseille de porter une ceinture de force pour protéger vos lombaires.
Variantes du squat
Le squat peut également s’exécuter avec une barre guidée. Il y aura alors moins de dangers de blessures ou de rester bloquer sous la barre. Par contre, le travail sera plus facile et donc moins efficace.
Il est aussi possible de varier la position des pieds et leur écartement pour travailler différemment. En augmentant l’espacement des pieds et leur orientation vers l’extérieur, le squat sollicitera plus efficacement les adducteurs. Inversement, avec les pieds serrés et plus droits, c’est le muscle vaste externe, situé sur l’extérieur de la cuisse, qui travaillera en priorité.
Avis sur le squat barre libre
Quitte à faire de la musculation, autant essayer de le faire bien. Or, il y a peu d’exercices, comme le squat, capables de solliciter autant de muscles avec autant d’efficacité et de développer le souffle et la fonction cardiaque en même temps. Bien sûr, c’est un mouvement qui peut faire peur. Ceux qui le pratiquent ont vraiment l’air de souffrir. Je vous rassure, c’est bien le cas. Mais l’implication que demande cet exercice est proportionnel aux gains musculaires qu’il apporte. Ce n’est pas pour rien que les pratiquants confirmés le considèrent avec autant de ferveur.
Le seul bémol sur ce mouvement, c’est sa difficulté d’exécution. Il y a de nombreuses façons de mal le pratiquer. Si vous courbez l’échine ou que vous vous cambrez de trop, vous risquez la blessure. Si vous vous positionnez mal à la barre, vos cervicales peuvent souffrir. Tout dépend de votre souplesse, vous devez descendre aussi bas que votre souplesse vous le permet, mais pas plus. Pour soulager vos articulations et éviter de décoller les pieds, vous pouvez placer une cale de 1 à 2 cm sous vos talons, ou utiliser des chaussures spéciales.
En bref, le squat est un des meilleurs exercices pour les jambes mais c’est aussi un de ceux sur lequel il est le plus facile de se blesser. Sans parler du risque de rester bloquer sous la barre. L’aide d’un partenaire n’est parfois pas inutile. Il est vrai qu’assurer quelqu’un qui pratique le squat n’est pas aisé à cause de la position mais, dans certains cas, c’est une aide précieuse. Au minimum, votre partenaire doit pouvoir vous conseiller sur votre position pour corriger vos erreurs. Le port d’une ceinture de soutien lombaire n’est pas une mauvaise idée non plus. Autant limiter les risques.
