Salut ! Vous vous entraînez durement, votre programme de musculation est solide, et pourtant vous n’arrivez plus à progresser ? Il est peut-être temps d’adopter une technique d’intensification pour casser la routine ! J’appelle cela des techniques « anti-stagnation » car elles permettent de choquer les muscles afin de passer un pallier dans votre progression. Grâce à elles, la croissance musculaire reprend. Mais peut-être que je me trompe et que tout va pour le mieux dans votre entraînement. Vous pouvez alors être ici afin d’aller plus loin, de repousser vos limites pour que vos séances soient le plus intense possible.
C’est aussi une des raisons d’être des techniques que je vais vous exposer. Elles sont au nombre de 4 et peuvent changer beaucoup de choses. Je pense que vous vous entraînez comme tout le monde, non ? Vous effectuez vos séries en essayant de compléter un objectif, c’est-à-dire en allant à l’échec musculaire, lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition et en stoppant à ce niveau. Vous prenez alors votre pause, puis recommencez. Mais vous verrez qu’avec les techniques d’intensification, c’est au moment de l’échec que tout commence.
Les répétitions forcées
Cette technique est assez connue et ne se pratique qu’avec un partenaire. Celui-ci doit bien vous connaître, il doit savoir sentir vos limites et vous devez pouvoir lui faire confiance. Rien de pire qu’un partenaire inattentif qui discute avec quelqu’un d’autre alors que vous êtes coincé sous la barre !
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Les répétitions forcées s’exécutent de la façon suivante : Imaginons que vous soyez au bout de votre série, vous avez déjà effectué 9 répétitions et la 9e était très dur, à tel point que vous savez que vous n’allez pas pouvoir en faire une 10e. En temps normal, vous arrêteriez votre série ici. Mais, avec cette technique, vous allez faire cette 10e répétition. Pour cela, vous devez signaler à votre partenaire que vous êtes au bout. Notez que, s’il vous connaît suffisamment bien, il pourra s’en rendre compte de lui-même. Il va alors vous donner un coup de pouce, très léger, juste ce qu’il faut pour que vous finissiez votre répétition mais sans faire le travail à votre place.
Si vous allez bien à l’échec musculaire avant de mettre en place la technique et si votre partenaire ne vous aide pas trop, vous ne devriez être capable d’exécuter qu’une seule répétition supplémentaire. Mais cette répétition a son importance car elle vous permet de dépasser vos limites et donc de signaler à vos muscles qu’ils ont besoin de s’adapter et de grossir pour la prochaine séance.
Cette technique est facile à mettre en place sur des exercices comme le développé couché mais beaucoup moins sur du squat ou du soulevé de terre, car votre partenaire aura du mal à se positionner. De plus, souvenez-vous qu’avant d’entreprendre ce genre d’intensification, vous devez parfaitement contrôler le mouvement de l’exercice.
Les répétitions partielles
Ne croyez pas que cela va être facile, le nom de cette technique est trompeur ! Le terme « partielles » ne s’applique pas à tout votre exercice mais seulement à une partie située juste après l’échec musculaire. Autant vous le dire, ça va brûler !
Vous êtes donc arrivé à la fin de votre série, vous ne pouvez plus faire une seule répétition complète. Pour autant, vous pouvez encore déplacer la charge partiellement et c’est là que ça va se jouer. Au lieu de vous arrêter, vous allez continuer l’exercice en effectuant des répétitions partielles. La première n’aura peut-être qu’une amplitude équivalente au trois quarts d’une répétition normale, continuez. La deuxième répétition partielle ne fera alors plus qu’une demi amplitude. La troisième, un quart. Puis, vous n’arriverez plus du tout à bouger la charge. C’est à ce moment que vous pourrez considérer la série comme terminée.
Attention, quand je parle de répétition partielle, cela n’est pas un encouragement à bâcler le mouvement pour faire le plus de mouvements possibles. Non, la technique doit rester correcte. N’essayez pas de faire le malin en trichant dans tous les sens, cela ne vous apportera rien de bon.
Notez que cette technique s’applique bien à des exercices comme le rowing à la barre mais beaucoup moins à du développé couché où vous aurez besoin d’un partenaire.
Le rest-pause version hardcore
Normalement, les rest-pause sont employés sur des séries où le poids est maximum et où vous réussissez à valider 8-10 répétitions en prenant des pauses de 30 à 90 secondes entre les répétitions. Mais ici, nous allons l’appliquer autrement et commencez à travailler lorsque vous aurez atteint votre limite à un exercice.
Comme pour les autres techniques, vous avez atteint l’échec musculaire. Vous posez la barre, comme d’habitude. Mais, au lieu d’arrêter votre série, vous allez simplement attendre environ 5 secondes, puis, vous allez effectuer de nouvelles répétitions. Faites-en le maximum. Même si, généralement, vous ne pourrez en faire qu’une ou deux.
Attention ! Vous devez conserver une exécution parfaite lors de ces répétitions supplémentaires.
Les répétitions dégressives
Encore une fois, vous êtes arrivé à votre limite sur une série. Vous ne pouvez pas faire une seule répétition de plus. Mais au lieu de stopper, vous allez simplement réduire la charge puis essayer de faire le maximum de répétitions possibles. Arrivé à l’échec, vous allez de nouveau baisser la charger et aller à votre maximum.
Cette technique s’applique surtout à des exercices sur machine, ou avec des haltères, car vous n’avez pas besoin de partenaire et il faut pouvoir changer de charge rapidement, sans pause.
