Tout le monde rêve d’un dos large et puissant qui donne ce « V » si esthétique. Mais à n’importe quel prix ? Peut-être pas. Le tirage vertical nuque est un de ces exercices considéré depuis longtemps comme un des plus efficaces pour donner du volume aux muscles dorsaux. Pourtant, depuis quelques temps, il est aussi pointé du doigt parce que son exécution pose problème et peut, à force, blesser les épaules. On vous l’a peut-être conseillé à la salle, de façon innocente, parce que ce mouvement a encore une bonne place dans les esprits des pratiquants. Mais, si j’étais vous, je chercherais rapidement une alternative.
Pourquoi faire du tirage vertical nuque ?
Cet exercice est utilisé pour travailler les muscles du dos et gagner de la largeur. Il est souvent utilisé pour remplacer les tractions prise large nuque dans la musculation du dos. Il est vrai que le tirage vertical nuque possède une certaine efficacité pour muscler le dos mais, face aux risques qu’il fait courir aux épaules, l’intérêt est finalement assez réduit et d’autres exercices sont bien meilleurs.
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Muscles travaillés au tirage vertical nuque
Le mouvement travaille principalement les muscles du dos tels que le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il fait également intervenir les biceps, les triceps mais aussi les épaules et les avant-bras.
Les différences morphologiques jouent beaucoup sur cet exercice. Chez certaines personnes, le grand dorsal sera plus sollicité que le grand rond, chez d’autres, ce sera l’inverse. De même, l’articulation de l’épaule sera plus ou moins traumatisée suivant votre anatomie et votre souplesse.
Exécution de l’exercice
Le tirage vertical nuque se pratique sur une machine spécialement prévue à cet effet. Assis sur le siège de la machine, vous devez caler vos jambes sous les coussinets afin de ne jamais décoller les fesses de votre assise. Comme d’habitude, dans les exercices pour le dos, votre dos doit rester bien droit.
Vous devez saisir la barre avec les mains en pronation, c’est-à-dire paume vers l’avant, avec un écartement large. En position de départ, vos bras sont tendus.
Vous allez maintenant tirer la barre pour l’amener jusqu’à votre nuque puis la ramener en position de départ en contrôlant bien le retour et sans verrouiller l’articulation. Pendant le mouvement de tirage, votre poitrine doit être sortie et votre dos doit rester droit ou légèrement cambré.
Surtout, vous ne devez jamais avoir le dos rond ou tirer la tête vers l’avant. Ce sont les muscles de votre dos qui, en se contractant, vont vous permettre d’amener la barre derrière votre nuque. Il est donc inutile et dangereux de se servir de votre poids ou de donner des coups violents pour tricher. L’exercice est déjà suffisamment traumatisant sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.
Variantes
Le tirage vertical nuque peut se pratiquer avec une barre droite et sollicitera alors plus intensément la portion externe du grand dorsal.
Mais, si vous voulez plutôt remplacer l’exercice, ce qui n’est pas une mauvaise idée, vous pouvez le remplacer par des tractions larges ou du tirage poitrine. Ce qui aura pour intérêt direct de limiter les traumatismes des épaules. Vous pouvez pratiquer ces exercices avec une prise serrée ou large. Les tractions peuvent même s’effectuer avec les mains en supination. Vous avez donc un grand choix d’exercices alternatifs. Attention, cependant, ces mouvements peuvent être plus difficiles que le tirage vertical nuque. Ils demanderont plus de force et seront plus intenses, mais seront sans doute également plus efficaces. Les débutants risquent donc d’avoir un peu plus de difficultés.
Avis sur le tirage vertical nuque
Comme je l’ai déjà dit, le tirage vertical nuque ne me semble pas un exercice indispensable. C’est sans doute le moins bon des mouvements pour muscler votre dos. Ses avantages sont réduits alors que ses inconvénients pour les articulations de vos épaules sont, eux, bien présents. Ce qu’il y a de malheureux, c’est qu’il est encore énormément conseillé par les pratiquants confirmés, dans les salles de musculation. De nombreux débutants se retrouvent donc à exécuter ce mouvement alors qu’il ne leur apportera sans doute rien de bon. Mais, comme le coach ou un pratiquant musculeux est à l’origine du conseil, le débutant aura tendance à le suivre même s’il a mal et qu’il prend, sans le savoir, des risques inutiles.
C’est donc un exercice qu’il faut connaître mais qu’il ne faut pas forcément appliquer. Le tirage poitrine est bien moins dangereux et sûrement plus profitable. Autant s’orienter vers ce type d’exercice plutôt que de s’acharner. Sachez que le tirage vertical nuque est à l’origine de nombreuses tendinites et autres blessures de l’articulation de l’épaule. Soyez donc prudent si vous décidez tout de même de le pratiquer. De plus, je vous conseille de pratiquer de longs étirement des épaules entre vos séances de façon à réduire au maximum le risque de blessures.
