Si vous cherchez à construire un dos épais, le tirage sol est un exercice fait pour vous. C’est l’un des mouvements les plus efficaces pour cela et, pourtant, il est très facile à réaliser et convient donc à tous les pratiquants ! Bien sûr, il existe d’autres exercices pour le dos mais, vous l’avez peut-être remarqué, ils demandent souvent d’avoir une position parfaite. Alors que le tirage horizontal au sol, lui, ne demande pas autant d’attention dans les détails et permet donc de travailler facilement les muscles dorsaux.
Pourquoi faire du tirage au sol ?
La première raison est simple, si vous voulez avoir un dos bien bâti, vous devez pratiquer des exercices qui sollicitent spécifiquement les dorsaux. Or, le tirage au sol, aussi appelé rowing assis à la poulie basse, est un de ces exercices. De plus, comme il est très simple à réaliser, il convient à tout le monde. Grâce à cette simplicité, vous pourrez forcer plus facilement et donc travailler de façon optimale.
L’autre intérêt du tirage horizontal c’est que la poulie exerce une résistance continue tout au long du mouvement ce qui a l’avantage de ne pas traumatiser excessivement les articulations et de limiter les risques de blessures. En bref, c’est un exercice simple, efficace et sécurisant.
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Muscles travaillés au tirage dos poulie basse
Le tirage au sol sollicite les muscles du dos comme le grand dorsal et le grand rond. Mais il travaille également les deltoïdes postérieurs, le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial. En bref, il fait intervenir l’épaule, le biceps et l’avant-bras. Mais, c’est aussi un exercice qui met en tension les trapèzes et les rhomboïdes.
Comme vous pouvez le voir, c’est un exercice assez complet qui sollicite principalement le dos mais qui met en jeu un grand nombre d’autres muscles. Suivant la position adoptée avec les mains et la barre, il est possible de privilégier le travail du bas ou du milieu du dos.
Exécution de l’exercice
Voici comment pratiquer le tirage horizontal. Tout d’abord, asseyez-vous à la poulie basse, vos pieds sont positionnés aux emplacements prévus à cet effet et vous avec saisi la barre en pronation, c’est-à-dire paumes vers le bas. Vos mains sont écartées d’une distance un peu supérieure à celle de vos épaules de façon à pouvoir tirer avec les coudes loin derrière.
Dernier détail pour la position de départ, votre dos doit être bien droit.
Débutez le mouvement en tirant la barre pour l’amener au niveau du bas ventre. Vous devez amener vos coudes le plus en arrière possible tout en serrant vos omoplates. Attention cependant à ne pas incliner votre buste d’une quelconque façon, vous pouvez être légèrement cambré, mais pas plus.
Ramenez ensuite la barre en position de départ mais attention à ne pas verrouiller les articulations. Notez que, lorsque vous reposez la barre, ou même lorsque vous allez la saisir avant que l’exercice ne commence, il ne faut pas arrondir le bas du dos, au risque de vous blesser.
Variantes
Le rowing assis poulie basse possède de nombreuses variantes qui se déclinent surtout à partir de la position des mains et de la barre. Vous pouvez, par exemple, utiliser un triangle de tirage, votre prise sera alors plus serrée et sollicitera plus efficacement les dorsaux inférieurs tout en les étirant. Il est également possible de travailler en prise large pour favoriser l’épaisseur du dos ou en prise « marteau » pour solliciter les trapèzes moyens avec plus de force.
Le recours à une barre droite est envisageable si vous voulez limiter le travail des biceps pendant l’exercice. Dans ce cas, vos mains seront séparées d’une distance moyenne. La prise en supination, au contraire, accentuera le travail des biceps.
Enfin, vous pouvez vous amuser à travailler le tirage horizontal avec une seule main. Cela demande de fixer une poignée à la poulie et d’exécuter le mouvement d’un seul côté à la fois. C’est une idée intéressante car elle permet d’amener le coude encore plus loin derrière et de solliciter le dos encore plus intensivement.
Avis sur le tirage sol
C’est un exercice vraiment intéressant que tout le monde devrait essayer au moins une fois, encore plus si vous êtes débutant. Il ne demande que peu de préparation et le mouvement n’est pas difficile à respecter. Il est surtout important de ne pas pencher le buste en avant et de ne pas donner d’élan pendant l’exécution. De plus, je vous conseille de bien veiller à ce que vos bras ne se tendent pas complètement dans la deuxième partie de l’exercice. À force de traumatiser l’articulation du coude et le biceps, vous pourriez avoir un gros souci.
Mais à part ces quelques précautions, l’exercice est rassurant et permet un travail intense sur les muscles du dos mais aussi les trapèzes. Ce qui est vraiment bien avec ce mouvement, c’est que vous pouvez le décliner facilement en changeant simplement de barre ou la position de vos mains. Il existe un grand nombre de variantes, ce qui est un atout lorsque vous voulez adapter l’exercice à votre programme pour intensifier la charge de travail sur un muscle plutôt qu’un autre. Par exemple, si vous voulez éviter d’épuiser vos biceps, vous pouvez privilégier une barre droite. Si vous voulez aller plus loin dans la sollicitation du dos, vous pouvez tenter le mouvement à une main. Bref, vous avez l’embarras du choix !
