Voici l’exercice qui est considéré comme l’antagoniste du développé couché. C’est-à-dire qu’il fait travailler les muscles opposés à celui-ci, les muscles du dos. Certains d’entre vous savent déjà de quoi je parle et sont sans doute enthousiastes à l’idée d’évoquer cet exercice que beaucoup considèrent comme le meilleur pour développer un dos puissant. Effectivement, c’est un bon exercice. Mais, vous devez aussi savoir qu’il n’est pas conseillé aux débutants car il vaut mieux avoir une base solide avant de l’exécuter. Attention, je ne dis pas ça pour vous frustrer ! Je dis simplement que le Rowing barre, ou Rowing incliné, est un mouvement difficile à maîtriser et qui peut vite devenir problématique. Beaucoup se sont blessés sur cet exercice, même des pratiquants expérimentés. Il faut donc l’aborder avec sérieux et avec un peu d’expérience derrière vous.
Pourquoi faire du rowing barre?
C’est un des exercices qui travaille le mieux les muscles dorsaux. Il permet donc de développer une musculature puissante de cette partie de votre anatomie. En mettant tout le dos en tension, il provoque une sollicitation intense des muscles. Cependant, cette même tension est à l’origine de mauvaises exécutions et de blessures. Il faut donc parfaitement maîtriser le mouvement pour profiter au maximum des atouts de cet exercice.
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Muscles travaillés au rowing barre
Le rowing à la barre sollicite principalement les trapèzes, le grand dorsal et le grand rond. Mais les muscles des bras, le biceps et le triceps sont aussi de la partie. De façon plus secondaire, le mouvement fait également intervenir les épaules, les avant-bras, les lombaires et les abdominaux.
Avant tout, cet exercice a pour vocation de développer l’épaisseur du dos même s’il fait intervenir une multitude d’autres muscles.
Exécution de l’exercice
La position de départ se pratique debout, les pieds écartés d’une distance équivalente à celle de vos épaules. Vos genoux doivent être fléchis, mais pas trop. Votre prise sur la barre est également de la largeur de vos épaules, les mains en pronation, c’est-à-dire paume vers votre corps.
Surtout, vous devez garder le dos bien droit, la tête dans le prolongement de votre corps et les pieds à plat sur le sol. Vous devez être penché en avant à un angle de 60 degrés. Cela veut dire que vous êtes entre une position debout et une position avec le dos penché à l’horizontal.
Une fois que vous avez adopté la bonne posture, vous devez maintenant tirer la barre en direction de votre buste puis revenir à la station de départ avec les bras tendus, mais sans verrouiller les articulations des coudes.
À aucun moment votre dos ne doit être arrondi. Vous ne devez pas non plus être trop penché vers l’avant. S’il le faut, vous pouvez cambrer légèrement. Le rowing barre est un exercice statique, seuls vos bras bougent en tractant la barre muée par la force de contraction de vos muscles dorsaux. Cela veut dire que vous ne devez pas changer de position au cours du mouvement. Vos jambes restent légèrement fléchies, elles ne se tendent pas, votre dos reste à 60 degrés, il ne se redresse pas.
Variantes
Les différentes variantes de l’exercice se pratiquent surtout en changeant simplement la prise sur la barre. Si vous resserrez vos mains, vous accentuerez le travail du milieu du dos alors que si vous les écartez plus c’est l’arrière de vos épaules qui va porter une plus lourde charge. Si vous saisissez la barre en supination, plutôt qu’en pronation, le travail sera plus intense pour les muscles des bras.
Mais vous pouvez aussi varier la trajectoire de la barre. En l’amenant au niveau de la poitrine, la sollicitation se portera sur la partie supérieure du dos. À l’inverse, en l’amenant vers le ventre, c’est le bas du dos qui travaillera le plus.
Mais, au lieu de varier les positions sur le rowing incliné en lui-même, vous pouvez également opter pour un tout autre exercice. Le tirage horizontal à la poulie basse sera par exemple une bonne alternative. Le rowing inversé, le rowing sur machine ou avec un haltère, sur un banc, sont également possibles. N’hésitez pas à choisir ces solutions de remplacement si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le rowing barre ou si vous n’avez pas assez d’expérience.
Avis sur le rowing barre
Cet exercice est très prisé par les pratiquants confirmés, pourtant, même une bonne partie d’entre eux l’exécute mal. C’est donc un mouvement populaire mais qui ne profite finalement qu’à une petite portion de ceux qui le pratiquent. Pour les autres, le mouvement est moins utile et ne participe malheureusement qu’à accroître les risques de blessures. Dans ces cas-là, il serait plus judicieux de se tourner vers un exercice alternatif.
Pour ces raisons, je ne conseille pas le rowing barre aux débutants ni à ceux qui n’ont pas un dos déjà puissant. Par contre, pour ceux qui ont déjà un bon passif en musculation, et qui sont capables de pratiquer le mouvement de façon parfaite, l’exercice est tout à fait pertinent et aura un potentiel sans doute supérieur à celui d’autres exercices pour le dos. Autant en profiter.
Dans tous les cas, avant de vous lancer, le mieux est de pratiquer devant un miroir et avec une personne qui maîtrise le mouvement pour vous corriger. Vous pourrez ainsi corriger votre posture et adopter la bonne exécution.
