Je sais que je le rabâche souvent mais les 3 points à respecter dans la pratique de la musculation sont : entraînement, alimentation et récupération. Lorsqu’un de ces points n’est pas optimal, vos performances progressent peu, stagnent, voire régressent. Aujourd’hui, je tiens à vous parler de ce qui est sans doute le moins pris au sérieux : la récupération.
On en entend beaucoup sur l’entraînement et l’alimentation, alors que le sujet de la récupération est plutôt considéré comme allant de soi. C’est peut-être ce qui explique le manque de considération des pratiquants pour cet aspect de leur programme, qui est pourtant crucial. Pourtant, sachez-le, si vous négligez le repos de vos muscles, vos efforts sur les autres plans seront vains. Je vais vous expliquer en quoi la récupération est si importante et comment en profiter au maximum.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Quand un pratiquant stagne, les premiers conseils qu’on lui donne c’est « tu devrais manger plus ! » ou « entraîne-toi plus durement ! ». Ce ne sont pas des conseils idiots, loin de là, mais ils ne se prêtent pas à toutes les situations. Ils pourront donc résoudre le problème dans quelques cas mais, si le problème est la récupération, cela n’aura aucun intérêt et pourra même être néfaste. Dire à quelqu’un, qui ne se repose pas assez, qu’il devrait plus s’entraîner, par exemple, pourrait l’amener au bord de la blessure. Lui dire de manger plus risque simplement de lui faire prendre de la graisse.
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Avant toute chose, si vous stagnez, vous devriez donc plutôt vous demander si votre repos est optimal. Mieux vous reposer ne vous fera pas de mal contrairement à un gavage inutile ou à un surentraînement. Mais venons-en au cœur du problème, en quoi la récupération est cruciale ?
Peu de gens le savent mais un muscle qui a été correctement sollicité a besoin d’au moins 48 à 72 heures pour se remettre complètement. Ces fibres musculaires, soumises à des efforts importants, ont subi des micro traumatismes. De plus, leurs réserves énergétiques se sont vidées. Le travail de votre organisme va donc être de reconstituer les réserves et de réparer les fibres de façon à prévoir les prochains efforts à fournir. Il va donc tenter de se reconstruire plus fort et plus endurant.
Tout cela prend du temps. Et si vous ne donnez pas ce temps à votre corps ou que vous interrompez le processus en soumettant ces muscles à de nouveaux efforts, ils n’auront pas le temps de s’adapter et de grossir. Tout le travail que vous effectuez en amont sera jeté à l’eau.
Le repos du groupe musculaire
Une fois que vous avez compris le processus de réparation, la logique veut que vous respectiez donc un certain temps de repos entre l’entraînement d’un muscle et sa prochaine sollicitation. Une fois que vous vous êtes bien entraîné, le mieux est de laisser au minimum 48 heures avant le prochain entraînement du même groupe musculaire. Mais suivant l’intensité de vos entraînements et la capacité de votre corps à récupérer, cette période peut s’étendre à 72 h.
Si vous vous entraînez avec un programme splitté, que vous entraînez donc un groupe musculaire par séance, il est alors courant de n’entraîner les muscles qu’une fois par semaine. Cela leur laisse amplement le temps de récupérer. Si vous vous entraînez en full-body, vos muscles seront sollicités plusieurs fois par semaine mais vous devez, dans ce cas, bien respecter les temps de repos.
Le repos total
Mais attention, j’en vois déjà qui se disent qu’ils vont pouvoir s’entraîner tous les jours tant qu’ils laissent 2 jours de repos entre deux sollicitations du même groupe musculaire. Cela donnerait quelque chose comme : lundi, séance bras, mardi, séance jambe, mercredi séance dos, jeudi, séance bras, etc. Mais en procédant ainsi, vous allez droit dans le mur. Car il faut considérer votre organisme de façon globale.
Lorsque vous vous entraînez, il n’y a pas que vos muscles qui soient mis à rude épreuve, il y a aussi votre système nerveux et hormonal qui ont, eux aussi, besoin de se remettre. Si vous vous entraînez tout le temps, vous subirez tôt ou tard le surentraînement et les risques de blessures seront accrus. De plus, lorsque vous entraînez un nouveau muscle, alors qu’un autre est en récupération, vous détournez une bonne partie des ressources de votre corps vers ce nouveau muscle. Celui qui essaye de récupérer aura alors plus de mal à se reconstruire correctement.
Pour toutes ses raisons, vous devez préserver au moins 1 journée de repos total après 2 jours d’entraînement de suite. Cela aura le mérite de laisser votre corps récupérer globalement et favorisera la construction des muscles travaillés sans qu’il y ait d’interférences.
L’importance du sommeil
Garder des jours sans entraînement pour se reposer, c’est très bien. Encore faut-il que votre repos soit optimal. Je sais qu’il est tentant de profiter de ces jours OFF pour se faire plaisir, sortir avec des amis, etc. Mais attention. Pour que votre repos soit correct, il faut que ce soit du vrai repos. Il faut donc éviter les excès, l’alcool et surtout se préserver une bonne période de sommeil. On parle en général de 8 heures de sommeil minimum mais cela dépend des personnes, certaines ont besoin de plus. Les conditions de sommeil sont aussi importantes, il doit être profond et réparateur. Si vous dormez de façon morcelée, que vous vous couchez tard et vous levez tard, votre sommeil ne sera pas au mieux. Sachez que c’est pendant le sommeil qu’une grosse partie de la récupération s’effectue, que ce soit du côté musculaire, nerveux ou hormonal.
