Gagner de la carrure, c’est-à-dire de la largeur d’épaules. Or, vous devez savoir à quel point cela peut être important pour l’aspect général de votre physionomie. Des épaules bien larges, cela en impose et permet d’obtenir un physique en « V » si recherché. Les élévations ne vont pas travailler les muscles en volume, de manière générale, mais plutôt axer la sollicitation sur une partie en particulier, et c’est ce qui va donner cette impression de largeur. C’est donc un exercice un peu spécifique qui pourra s’intégrer à votre programme pour muscler les épaules. Il sera forcément accompagné d’autres mouvements afin de travailler l’intégralité de cette partie de votre anatomie.
Pourquoi faire des élévations latérales aux haltères ?
Les élévations latérales représentent un exercice d’isolation parfait pour vos épaules. Elles ne vous aideront pas forcément à gagner des épaules massives mais elles solliciteront un muscle spécifique qui va donner une impression de largeur.
L’intérêt des élévations est double. Non seulement elles vont vous permettre d’augmenter l’intensité de votre travail après les gros exercices, mais elles vont aussi vous permettre de vous bâtir une carrure. Et, sachez le, si vous avez envie de paraître « baraqué » il n’y a pas mieux car, même sous un gros pull, votre largeur ne passera pas inaperçue.
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Muscles travaillés pendant les élévations latérales
Le muscle principal sollicité par cet exercice est le faisceau moyen du deltoïde, autrement dit : le milieu de l’épaule. C’est d’ailleurs ce qui est intéressant puisque, en gonflant, il va ressortir lorsque vous vous regardez de face. C’est lui qui va donner la largeur de l’épaule.
Par ailleurs, les élévations latérales sollicitent également l’avant et l’arrière de l’épaule, mais aussi les trapèzes et le sus-épineux.
Exécution de l’exercice
Ce mouvement se pratique debout, un haltère dans chaque main. Celles-ci sont posées sur vos cuisses, vos paumes de main sont donc tournées vers vous. Vos genoux doivent être un peu fléchis afin de soulager votre dos qui risque, sinon, de participer au mouvement.
Vous allez monter les haltères latéralement jusqu’à atteindre l’horizontal, puis, vous allez redescendre en contrôlant le mouvement. Dans cet exercice, les coudes doivent être très légèrement pliés et ils doivent être tournés vers le ciel. Sans cela, le mouvement risque d’être différent et fera travailler l’avant de l’épaule au lieu de son faisceau moyen.
Il ne faut jamais vous aider du dos pour soulever les haltères. Vous ne devez donc pas donner d’à-coups pour initier le mouvement.
Variantes
Cet exercice existe avec plusieurs variantes. Il peut, tout d’abord, s’effectuer assis afin de limiter les tentatives de triche au début du mouvement.
Il est également possible d’inverser la prise des mains sur les haltères, mais l’exercice sera alors plus axé sur l’arrière des épaules et non le milieu.
Vous pouvez aussi varier l’écartement des bras. Lorsque vous les élevez devant, vous pratiquez alors des élévations frontales qui sollicitent plutôt l’avant des épaules et le haut des pectoraux.
Les élévations latérales se pratiquent également penché en avant. Dans cette position, c’est l’arrière des épaules qui va le plus travailler, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes.
L’utilisation des poulies est tout à fait possible pour pratiquer les élévations. L’avantage, c’est que la tension est maintenue pendant tout l’exercice. Les câbles peuvent passer devant ou derrière vous. Devant, le mouvement sollicitera plus franchement le deltoïde antérieur. Derrière, ce sera le deltoïde postérieur.
Avis sur les élévations latérales aux haltères
Les épaules sont un ensemble de muscles fortement sollicités dans un nombre important de mouvements en musculation. Ils ont donc une importance cruciale. Le problème, c’est que c’est souvent l’avant des épaules qui travaille. Beaucoup de pratiquants peuvent se retrouver avec l’avant des épaules très musclé, ce qui aura tendance à les handicaper pour développer leurs pectoraux.
Le milieu des épaules, lui, est plutôt délaissé. Pourtant, c’est en partie grâce à lui qu’un physique va sembler large. Or, c’est une chose qu’on remarque de loin, de face, comme de dos. C’est souvent la première chose dont les gens vont s’apercevoir en vous regardant. Il me semble donc plutôt conseillé d’y prêter attention et d’essayer de muscler cette partie de l’épaule.
Pour cela, les élévations latérales me semblent parfaites. Elles sont assez simples à exécuter et, si vous faites bien attention à ne pas tricher, que vous pliez les jambes, il n’y a pas vraiment de risques de blessures sauf à monter trop haut les haltères et à pincer le sus-épineux…
Je vous conseille donc de pratiquer cet exercice comme un mouvement d’isolation, après vos autres exercices pour les épaules, comme les développés devant. Si vous ne vous sentez pas à l’aise debout, pratiquez assis. Si les haltères ne vous conviennent pas, choisissez les poulies. Vous trouverez forcément une configuration qui vous convient.
