Ce n’est pas l’exercice le plus pratiqué dans les salles de musculation, sans doute parce qu’il ne permet pas vraiment de travailler en volume. Pourtant, il permet de mobiliser les muscles autrement et de renforcer l’équilibre du corps. À terme, la pratique du gainage apporte une force supplémentaire et peut même participer à la protection contre les blessures en améliorant la posture générale à l’entraînement.
Pourquoi faire du gainage pour le grand droit ?
Vous connaissez sûrement cet exercice sous le nom de « la planche » car il décrit assez bien la posture employée. Il est très simple à réaliser et sans danger, ce qui en fait un exercice particulièrement intéressant pour les débutants.
Beaucoup de pratiquants font l’impasse sur le gainage du grand droit car ils considèrent que cela n’apporte rien à leur prise de masse. Pourtant, c’est un exercice vraiment efficace pour renforcer la sangle abdominale qui apporte plus force, de manière générale, dans les autres mouvements. Certains muscles profonds sont d’ailleurs mobilisés alors que c’est moins le cas d’habitude.
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De plus, il ne faut pas sous-estimer l’intérêt de la protection apportée par le gainage. Car, en travaillant en isométrie, c’est-à-dire de façon statique, c’est un exercice qui fait intervenir des micro-équilibrages moins employés dans les autres exercices de musculation. Grâce à cela, la planche améliore l’équilibre général et permet d’améliorer la posture dans la vie de tous les jours mais aussi pendant vos séances ! Et qui dit « bonne posture » dit « moins de blessures ». Cette protection s’applique également grâce au rééquilibrage de certaines tensions dans le corps. Cela peut donc soulager certains tendons ou articulations.
Muscles travaillés pendant cet exercice de gainage
Les principaux muscles travaillés par le travail en isométrie de la planche sont le grand droit et les obliques externes. Mais, vous devez savoir que de nombreux gros muscles sont aussi mis à contribution pour conserver l’équilibre de la posture. En vous améliorant, ce travail sera alors délégué à des muscles plus profonds, dits « posturaux ».
Exécution de l’exercice
La position de départ de la planche est assez similaire à celle des pompes sauf, qu’au lieu d’avoir les mains au sol, ce sont les coudes qui s’y posent.
Ensuite, il suffit de vous raidir de façon à ce que votre corps forme une ligne, de la tête jusqu’aux pieds. Vous êtes en équilibre sur la pointe des pieds et sur les coudes. Votre ventre doit être rentré et vous ne devez ni cambrer ni arrondir le dos. Les fesses peuvent être légèrement sorties au départ, pour faciliter l’exécution. Mais, par la suite, il faut essayer d’être le plus droit possible. Cela veut également dire que votre tête se situe dans le prolongement du dos et ne doit être ni baissée, ni relevée.
Vous devez alors garder cette position statique pendant le temps de votre série. Certains pratiqueront jusqu’au maximum mais d’autres fixeront un temps limite qu’ils augmenteront au fil des progrès.
Pendant l’exécution de l’exercice, la respiration doit se faire lentement, au niveau du thorax et non du ventre. Le ventre doit même plutôt rentrer pendant l’inspiration.
Variantes pour la planche
La posture de base du gainage de la planche peut se décliner de différentes façons.
On peut, par exemple, la pratiquer avec les jambes et bras écartés, ces derniers seront alors tendus.
Mais, il est également possible d’inverser la posture en se tenant sur le dos et tendant les bras et les jambes vers le ciel. Cette posture peut aussi se décliner en se positionnant en équilibre sur les fesses, jambes pliées et bras tendus devant soi.
Un exercice un peu différent permet également d’axer le travail sur les obliques en se plaçant de côté, sur un coude.
Avis sur la planche
La majorité des pratiquants recherchent le gain de masse musculaire et c’est peut-être votre cas. Il n’y a rien de problématique là-dedans. Cependant, si vous faites l’impasse sur le gainage, avec la planche et les autres exercices du même type, vous risquez d’avoir une faiblesse au niveau de certains muscles « invisibles » qui sont placés en profondeur, notamment autour des vertèbres.
Le gainage ne vous permet pas de prendre en volume, c’est vrai, mais il va vous apporter une protection supplémentaire au niveau du dos et améliorer la force de votre sangle abdominale. Finalement, cela pourra vous donner plus de force et de sécurité pendant votre pratique. Ce qui n’est pas négligeable. Réfléchissez-y car, pratiquer la musculation c’est bien, mais si c’est pour se retrouver avec une posture intenable dans la vie de tous les jours ou se blesser à l’entraînement, c’est un peu dommage.
Pour résumer, je vous encourage à pratiquer la planche car, même si cela ne vous profitera pas immédiatement en terme de volume, cela vous aidera à développer votre force et diminuera les risques de blessures.
