Quand il s’agit d’entraîner les trapèzes, il n’y a pas trente-six exercices différents ! Le Shrug est l’un des seuls mouvement pour solliciter spécifiquement cette région de votre anatomie. Et si vous voulez intensifier le travail sur elle, vous n’avez pas le choix, il va falloir passer par les shrug ! Bien sûr, certains se contenteront de la sollicitation apportée par les autres exercices de musculation. Mais, si vous avez envie d’avoir de gros trapèzes, il peut être intéressant de pratiquer cet exercice, qui correspond à un haussement d’épaules. Ce sera surtout le cas de ceux qui possèdent une bonne largeur d’épaules puisque l’épaississement des trapèzes ne nuira pas à leur carrure, contrairement aux personnes étroites.
Pourquoi faire du shrug ?
Parce que souvent, vous avez beau effectuer des exercices pour le haut du corps qui font intervenir les trapèzes, cela ne suffit pas. Tout simplement parce que les trapèzes sont des muscles très résistants. Il peut donc être nécessaire d’exercer ces muscles de façon plus isolée et c’est exactement à ça que servent les shrugs.
De plus, c’est un exercice très facile à réaliser et qui s’adresse donc aux pratiquants de tout niveau.
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Muscles travaillés au shrug barre normale
Les principaux muscles ciblés par les shrugs sont les trapèzes, surtout dans leur faisceau supérieur. Plus secondairement les épaules et surtout le faisceau latéral. Enfin, les avant-bras participent également à l’exercice afin de maintenir la barre.
Les haussements d’épaules sont donc des mouvements d’isolation qui sont surtout utiles pour intensifier le travail des trapèzes.
Exécution de l’exercice
Les shrugs s’exécutent debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit rester bien droit tout le long de l’exercice. La barre est tenue en pronation, c’est-à-dire avec les paumes de mains tournées vers vous en position de départ. La barre repose au niveau de vos cuisses, vous avez les bras tendus. L’écartement des mains est celui de la largeur de vos épaules.
Une fois bien en place, vous devez tout simplement hausser les épaules de façon à les amener le plus haut possible. Puis, une fois que vous avez atteint ce point en contractant fortement les trapèzes, vous pouvez redescendre doucement, en contrôlant bien le mouvement, et en descendant le plus possible.
Attention, à aucun moment votre mouvement ne doit être brusque. Pas d’à-coups surtout ! En effet, vous risqueriez d’exercer une pression trop forte sur vos vertèbres et de les tasser. Vous devez donc être dans le contrôle tout au long de l’exercice, sans tricher.
Variantes
Si vous préférez, vous pouvez effectuer les shrugs avec la barre positionnée derrière les jambes, au lieu de devant. Dans ce cas, les trapèzes moyens seront plus fortement sollicités.
Sinon, les haltères peuvent remplacer la barre. L’inconvénient, c’est qu’ils risquent de frotter le long de votre corps pendant le mouvement. L’avantage, c’est que vous pourrez placer vos bras différemment, comme le long du corps, sur les côtés.
Bien sûr, l’exercice est réalisable sur une smith machine ou même sur une machine prévue spécialement pour les trapèzes. On peut aussi s’exercer en unilatéral.
Enfin, si vous n’avez ni barre, ni haltère, ni machine, il est possible de s’exercer sur des barres parallèles ou même entre deux tables. Il suffit de se dresser sur les bras tendus, de descendre au plus bas et de remonter au plus haut en haussant les épaules.
Avis sur la pratique du shrug à la barre normale
Il n’est pas obligatoire d’exercer les trapèzes, mais si vous exercez les autres muscles, pourquoi pas ceux-là ? De plus, chez, les trapèzes seront un point faible et leur corps sera beaucoup plus harmonieux en ayant ces muscles plus développés. Pour cela, il me semble que la pratique des shrugs est plutôt intéressante. L’exercice est tout simple à exécuter et n’importe qui peut le faire. Le seul bémol c’est qu’il ne faut pas agir brusquement pour préserver vos vertèbres.
Par contre, je vous conseillerais plutôt d’adopter les haltères plutôt que la barre qui a tendance à forcer votre dos à s’incliner un peu vers l’avant. Elle peut également étirer les trapèzes de façon trop extrême.
Concernant les poids, l’erreur naturelle est de charger très lourd puisque les trapèzes sont des muscles résistants. Mais, en réalité il faut viser des séries plus longues avec moins de poids. Déjà parce que vos muscles réagiront mieux à cette sollicitation, comme le font les abdominaux et les mollets, par exemple. Mais en plus, vous éviterez d’écraser vos vertèbres avec une charge trop conséquente. Prévoyez des séries d’au moins 12 à 15 répétitions.
Derniers conseils et je vous laisse. Pliez légèrement vos genoux pendant l’exercice, cela peut soulager votre dos. Pensez aussi à contracter les abdominaux pour conserver votre posture droite. Enfin, pour ceux dont les avant-bras brûlent trop facilement et freinent la progression, vous pouvez utiliser des sangles pour réduire la sollicitation de ces muscles. Avant cela, tentez tout de même de persévérer. Vos avant-bras pourraient finir par se mettre au niveau et vous n’auriez alors plus de problèmes.
