Salut ! J’ai décidé de vous parler des nutriments car cela me paraît essentiel. Parmi eux, il y a les glucides. Quand on parle de musculation, on y associe plus volontiers le sujet des protéines. Pourtant, vous devez savoir que les glucides ont une importance toute aussi capitale dans la construction musculaire. Mais le terme glucide ne vous parle peut-être pas complètement. Si je vous dis « sucre » ou même « hydrate de carbone », cela vous mettra sans doute sur la voie. Tous ces mots désignent la même chose, les glucides. Je vais vous exposer pourquoi ils sont si importants.
Les glucides, c’est quoi ?
Ils font partie des trois nutriments essentiels à l’organisme humain. Les deux autres sont les protéines et les lipides. Chaque groupe a ses propres fonctions dans le corps. Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie. Autant dire qu’ils sont utiles quand on pratique un sport, n’est-ce pas ?
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Il existe une grande diversité de glucides, certains sont sous une forme très simple, d’autres sont plus complexes. Mais au bout du compte, la digestion les transforme tous en éléments plus simples pour que le corps les assimile puis s’en serve de carburant. Mais en cas de surabondance de glucides, le corps transforme ces nutriments en molécules de graisse qu’il va stocker dans les réserves adipeuses. Ce qui veut dire que la surconsommation de sucre peut vous faire grossir.
Un autre cas peut entraîner cette prise de gras, c’est celui des glucides à fort Index Glycémique. C’est un peu compliqué à expliquer alors je vais vous résumer : les glucides (et donc chaque aliment) provoquent une élévation plus ou moins importante du taux de sucre dans le sang. Logique puisque, une fois digérés, ils transitent dans le sang pour être à disposition de l’organisme. Mais si le glucide ingéré provoque une élévation trop forte, il affole votre corps qui va produire une hormone, l’insuline, chargée d’ordonner la mise en réserve des nutriments. Une échelle a été créée pour mesurer le potentiel de chaque glucide, on l’appelle l’index glycémique.
Pour résumer, si vous consommez un glucide dont l’index glycémique est élevé, vous risquez de prendre du gras et même, à force, de dérégler votre organisme et de développer du diabète.
Comment les trouver dans l’alimentation ?
Les glucides sont un peu partout mais sont plus présents dans les féculents comme les céréales, les légumineuses ou les tubercules. Vous pouvez en trouver dans les fruits et légumes également mais en quantité bien moindre. Pour en consommer suffisamment, il est donc difficile de se passer du riz, des pâtes, des pommes de terre, du pain et autres aliments riches en glucides.
Lesquels dois-je privilégier ?
Si vous avez tout lu jusque-ici, vous savez maintenant que vous devez éviter les glucides dont l’index glycémique est haut. Comment les reconnaître ? C’est simple, plus un aliment est raffiné, plus ses glucides auront un IG important. C’est donc le cas de la farine blanche, du pain blanc, du riz blanc etc. Si vous voulez les éviter, il faut manger des céréales complètes, donc du pain complet, du riz complet et des pâtes complètes. Vous pouvez également vous tourner vers les légumineuses. Les tubercules ont souvent un IG élevé ou moyen mais, en les consommant avec beaucoup de légumes, vous ferez baisser cette valeur. C’est d’ailleurs une règle commune à tous les aliments.
Il faut cependant faire une exception pour les glucides à IG haut. Vous pouvez en manger un peu avant un entraînement et même pendant. À ce moment de la journée, les glucides vont simplement servir de carburant sans avoir le temps d’être mis en réserve.
Combien en consommer ?
Il est extrêmement difficile de vous répondre sur ce point. Non pas qu’il n’existe pas de réponse mais parce qu’elle dépend de vous, de votre métabolisme et de votre train de vie. Un sédentaire dont le métabolisme est lent aura besoin de peu de glucides. Au contraire, une personne dont le métabolisme est rapide et qui pratique beaucoup de sport aura des besoins accrus.
Comme les besoins en protéines et en lipides sont plus faciles à fixer, le mieux pour vous est de déterminer leur valeur puis de combler avec les glucides. Augmentez ou diminuez ensuite petit à petit pour obtenir l’effet recherché. Si vous voulez une prise de masse, augmentez les rations jusqu’à obtenir un léger gain de poids chaque semaine. Si vous voulez sécher, faites exactement l’inverse.
Les compléments glucidiques sont-ils utiles ?
J’ai dit que le seul moment où les glucides à IG élevé sont utiles c’est avant et pendant l’entraînement. En disant cela, je pensais particulièrement aux compléments comme le dextrose ou la maltodextrine car ils correspondent à ce type de glucides et sont, en plus, faciles à dissoudre dans de l’eau, car sous forme de poudre. Ils sont alors très digestes et faciles à utiliser autour de l’entraînement. Et pour répondre à la question, oui ils peuvent être utiles et améliorer légèrement les performances en apportant du carburant pendant la séance.
