Ces trois lettres mystérieuses vous sont familières ? C’est normal, le ZMA profite d’une certaine célébrité et se vend bien. Vous en avez donc forcément entendu parler autour de vous ou au détour d’une lecture de magazine. Mais, derrière ce sigle, ne se cache en réalité qu’un mélange de vitamines et minéraux. Rien d’exceptionnel donc. Pourtant, la publicité met en avant une augmentation de la testostérone grâce à ce produit. Pas étonnant que cela attire les foules. On peut même lire, ici et là, que le ZMA représente une alternative légale et sans risques aux stéroïdes anabolisants. Cependant, il faut toujours se méfier de la publicité. Je vais vous expliquer en quoi le ZMA est vraiment intéressant et pourquoi il est fortement surestimé.
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Le ZMA, qu’est-ce que c’est ?
Ce complément est tout simplement un mélange de Zinc, de Magnésium et de vitamine B. Mais il est formulé avec des formes bien particulières de ces micro-nutriments, du moins pour les minéraux. En effet, le Zinc et le Magnésium sont de la forme Aspartate, d’où le A dans le sigle ZMA. Cette forme est particulièrement bien absorbée par l’organisme et il est rare de la trouver dans les compléments de vitamines classiques. La vitamine B6, elle, a été ajoutée pour améliorer l’assimilation globale du mélange.
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Mise à part la forme particulière de ces composants, le ZMA n’est donc pas un complément aussi exceptionnel qu’on pourrait le croire au premier abord. De nombreux compléments multi-vitaminés contiennent déjà du zinc, du magnésium et de la vitamine B. Certes, il s’agit rarement d’aspartate pour les deux premiers, mais cela ne change finalement que la qualité d’absorption.
Les promesses du ZMA
Si on s’en tient aux publicités, les promesses sont des taux de testostérone et d’hormones de croissance plus importants. Le ZMA devrait donc permettre d’améliorer la force et de gagner beaucoup plus de muscles. Car ce sont en partie ces hormones qui régulent ces facteurs. Or, on sait que la production de ces substances est dépendante de certains micro-nutriments comme le Zinc et le Magnésium. Vu sous cet angle, cela semble donc logique : plus de Zinc et de Magnésium équivaut à plus d’hormones. Oui mais non. Cela n’est pas si simple.
La production d’hormones par l’organisme est limitée de façon naturelle. Si vous êtes déjà au maximum de cette production, ce qui est souvent le cas pour les personnes jeunes, vous pourrez prendre autant de ZMA que vous voudrez, cela n’aura pas d’intérêt. Ce complément n’aurait donc d’intérêt que pour ceux qui ont un déficit naturel hormonal ? Pas forcément, car même dans ce cas, l’intérêt du ZMA est limité. En effet, la production d’hormones ne se limite pas à l’apport de Zinc et de Magnésium. Or, si vous n’avez aucune carence de ce côté-là, il n’y aura pas forcément d’effets à attendre en consommant une quantité supplémentaire de ces minéraux.
Le véritable intérêt du ZMA
Vous l’aurez compris, si vous n’avez pas de déficit hormonal lié à une carence en Zinc et Magnésium, il n’y a pas d’augmentation à attendre de ce côté-là en consommant du ZMA.
Pourtant, ce complément n’est pas non plus dénué d’utilité car, on le sait, de nombreuses personnes sont en carence de Magnésium et de Zinc, et cela concerne tout particulièrement les sportifs qui ont des besoins accrus. Et comme ces minéraux interviennent dans de nombreux processus à l’intérieur de l’organisme, se complémenter avec du ZMA n’est pas forcément inutile.
Si vous êtes en carence, le ZMA pourrait donc vous aider à améliorer vos performances, votre sommeil et votre récupération. Bien sûr, les effets ne seront pas miraculeux, mais cela pourrait vous permettre de fonctionner de façon optimale, ce qui est plutôt intéressant n’est-ce-pas ? Mais, pourquoi s’arrêter là ? Si vous souffrez de carences de magnésium et zinc à cause de votre pratique sportive, il est possible que ce soit le cas pour d’autres vitamines et minéraux. Au lieu de ne prendre que du ZMA, il pourrait alors être nécessaire de considérer vos besoins dans leur globalité et donc de prendre d’autres compléments de micro-nutriments. Un multi-vitaminé serait d’ailleurs une bonne base.
Comment prendre du ZMA ?
On conseille généralement de prendre le ZMA au coucher, en une dose. Les vitamines et minéraux qu’il contient sont censés être utilisés pendant la nuit de façon à fabriquer des hormones. Ce n’est pas forcément une mauvaise idée même si l’apport en magnésium et en zinc pourrait être étalé sur la journée.
Les effets secondaires du ZMA sont, en principe, rares. En effet, les formes des minéraux sont bien absorbés et, contrairement à ceux d’autres compléments, ils provoquent peu de désagréments intestinaux.
Concernant le zinc, une mise en garde s’impose tout de même. Certaines études ont mis en relief de possibles effets à long terme lors d’une prise régulière trop importante. Je préfère donc vous conseiller d’éviter la consommation d’une dose supérieure à 15 mg de zinc chaque jour. Au-delà, il pourrait y avoir une incidence sur l’augmentation du risque de cancer de la prostate.
Dernière mise à jour le 2021-12-12
