Impossible de le nier, avoir des gros bras, énormes et secs, est un des rêves les plus courants du pratiquant de musculation. C’est le vôtre, le mien, celui de tout le monde. Et c’est bien normal, non ? Qu’est ce qu’un physique massif si les bras ne suivent pas ? C’est pourquoi, une grande partie des questions des pratiquants tournent autour de ce sujet. Comment avoir de gros bras ? La plupart focalisent même sur les biceps qui semble être le muscle convoité au niveau des bras parce qu’il produit cette bosse caractéristique. Mais vous verrez que pour avoir des gros bras, les biceps seuls ne suffisent pas. Il faut aussi tenir compte du triceps et de l’avant-bras. Voici mes conseils pour toucher du doigt votre rêve.
Quelle intensité pour travailler les bras ?
Les muscles des bras ne sont pas spéciaux, ils sont comme tous les autres muscles et il est donc contre-productif de les marteler constamment à une intensité maximale. Il faut donc leur laisser un peu de temps pour récupérer entre deux périodes de haute intensité. Le mieux est de profiter de votre progression sur 4 mois ou un peu plus, puis d’abaisser l’intensité pour reprendre plus bas. Il est également possible de varier l’intensité d’une semaine sur l’autre pour aérer un peu votre programme et donc relâcher régulièrement la pression sur vos bras.
Les bras n’ont pas besoin d’être travaillés plus souvent que les autres muscles, contentez-vous de les travailler normalement. Vous pouvez tout de même ajouter une séance de rappel à votre programme mais attention à ne pas trop en faire.
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La place des bras dans votre programme
Vous voulez travailler vos bras mais vous ne savez pas vraiment quand le faire ? Il n’y a pas vraiment d’idée préconçue sur le sujet. Mais il faut savoir que, lors d’une séance pour le dos, la plupart des exercices solliciteront vos bras. C’est donc une des meilleures occasions de placer vos exercices pour les bras en faisant une séance bras/dos. Vous pouvez également privilégier une séance exclusive pour les bras mais vous devrez tenir compte du fait que, lors de la séance pour le dos, vos bras seront de toute façon mis à contribution. Cela pourra vous servir de séance de rappel mais attention à votre récupération tout de même.
Vous avez un bras plus fort que l’autre ?
C’est une situation très courante et assez naturelle finalement. En effet, votre corps n’est pas bâti tout à fait symétriquement, il y a donc toujours un côté plus puissant que l’autre, ne serait-ce que parce que vous être droitier ou gaucher. Il y a donc plusieurs solutions à votre problème. Soit vous considérez que c’est normal et vous respectez ce petit déséquilibre. Soit vous trouvez que c’est vraiment trop gênant et vous vous basez sur les performances de votre bras le plus faible pour faire votre entraînement. Vous commencerez alors vos exercices unilatéraux par ce bras et l’autre devra se calquer sur ses performances. Ainsi, ils seront au même niveau et le bras le plus faible pourra rattraper son retard.
Quel exercice privilégier pour les biceps ?
L’exercice roi pour développer ce muscle est sans aucun doute le curl à la barre. C’est celui qui permet de soulever le plus avec un mouvement vraiment complet. Il faut cependant maîtriser le mouvement afin d’éviter de tricher. Les coudes ne doivent pas bouger, ni les épaules. On peut remplacer le mouvement par le curl au pupitre pour que le mouvement soit parfait. À la barre, certains d’entre vous éprouveront des douleurs. C’est un cas commun à beaucoup de pratiquants. Il faut alors essayer de travailler avec une barre EZ, cela règle bien souvent le problème.
Quels conseils pour travailler les triceps ?
De nombreux exercices sollicitent les triceps. L’un des conseils que vous devez absolument connaître c’est qu’il est déconseillé de les travailler avant une séance pour les pectoraux et les épaules. En effet, si vous fatiguez vos triceps la veille d’une séance pour ces muscles, vos performances en pâtiront car les triceps interviennent dans tous les mouvements pour développer les pectoraux et les épaules.
Lorsque vous travaillez vos triceps, il peut arriver qu’une douleur apparaisse au niveau des coudes. Cela arrive quand les tendons des triceps subissent un étirement trop important et sont écrasés contre l’os. Cela peut rapidement limiter vos progrès. Pour éviter cela, vous devez vous échauffer efficacement et veiller à une bonne position de vos mains lors des exercices.
Le cas des avant-bras
Les avant-bras sont comme les mollets, ce sont des muscles qui sont sollicités constamment et dont le volume diffère énormément suivant la morphologie des pratiquants. Même si leur programme est identique, une personne pourra avoir des avant-bras énormes et l’autre en aura des très fins. Généralement, comme les avant-bras sont utilisés dans presque tous les exercices pour les bras, il n’y a pas vraiment d’intérêt à les travailler spécifiquement. Cela pourra même vous faire perdre du temps et les fatiguer inutilement.
Mais si vos avant-bras vous posent vraiment problème, vous pouvez essayer diverses méthodes comme les grippers, des poignets à serrer dans vos mains et qui solliciteront spécifiquement ce muscle. Vous pouvez également augmenter l’épaisseur de vos barres et de vos haltères lorsque vous travaillez d’autres muscles. Cela augmentera l’intensité pour vos avant-bras, ce qui risque de rendre les exercices plus difficiles et donc de diminuer vos performances, dans un premier temps. Mais à terme, avec des mains et des avant-bras plus puissants, vous pourrez dépasser vos limites. En effet, sur certains exercices, l’avant-bras est le facteur limitant de la performance.
