Combien de fois ais-je pu entendre cette question autour de moi ! J’avoue même me l’être posée plusieurs fois à mes débuts. C’est assez légitime, je crois. Construire du muscle tout en séchant, c’est un peu le rêve de tout pratiquant de musculation, n’est-ce-pas ? Quand on voit comme il est facile de perdre ses muscles en engraissant, on se dit que l’inverse doit être possible. Possible, peut être, mais surtout difficile. Je connais quelques personnes qui ont réussi à le faire, mais dans des circonstances bien particulières que je vais vous détailler maintenant.
Le cas du débutant
Quand vous êtes débutant en musculation, votre corps est souvent peu musclé car pas assez sollicité pour produire du muscle. Or, c’est grâce à cela qu’il va être très sensible au travail de musculation que vous allez effectuer lors de vos premières séances. Comme vous allez passer d’un état de sédentaire à celui de pratiquant assidu de musculation, votre organisme va être contraint de s’adapter au plus vite.
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Vous allez d’ailleurs le ressentir assez vivement car, après les premières séances, les courbatures sont alors très fortes. C’est le signe que votre corps a reçu le message. Il vous suffit de continuer sur votre lancée, de lui apporter suffisamment de nutriments et vos muscles vont rapidement gonfler, bien plus vite qu’un pratiquant confirmé qui doit lutter pour grappiller quelques grammes de muscles supplémentaires.
L’erreur alors à éviter c’est de se goinfrer avec n’importe quoi. Car, lorsqu’on est débutant, le pire des problèmes c’est de ne pas savoir s’alimenter. On a donc tendance à manger soit trop peu et il n’y a pas vraiment de résultats, soit beaucoup trop et il y a alors beaucoup de graisse inutile qui s’installe. Mais si vous apprenez à vous nourrir correctement et que vous mangez juste ce qu’il faut pour amorcer la prise de masse, vous devriez pouvoir acquérir beaucoup de muscles sans forcément prendre de graisse.
Le cas de la personne obèse
Dans le cas d’une personne qui a un fort surpoids, on a pu observer qu’il est fréquent d’avoir une prise de muscle conjointe à la perte de graisse. Certains d’entre vous sont peut-être dans cette situation et la suite devrait vous motiver. En effet, quelqu’un qui est obèse peut perdre beaucoup de poids en peu de temps contrairement à quelqu’un de plus mince qui va avoir plus de difficulté.
Mais en plus, il a la capacité de gagner un peu de muscle alors même qu’il se débarrasse de son gras, sans doute parce que, justement, son corps possède une réserve d’énergie importante. L’autre explication est qu’une personne obèse est très souvent également un débutant en musculation. Son corps cumule donc une faible sollicitation musculaire et une capacité à perdre beaucoup de gras.
La diète d’une personne obèse consistera à manger moins de calories mais en conservant une bonne quantité de protéines. Ainsi, son organisme va construire du muscle tout en piochant dans ses réserves adipeuses pour conserver suffisamment d’énergie.
Le cas du pratiquant lambda
On touche ici la situation de la grande majorité des pratiquants de ce sport. Vous n’êtes ni un débutant complet, ni une personne en fort surpoids mais vous voulez tout de même gagner du muscle tout en affinant votre définition. Beaucoup vous diront que, dans votre cas, il vaut mieux abandonner cette idée et passer par une prise de masse classique, c’est-à-dire développer vos muscles en gagnant un peu de gras.
Ils n’ont sans doute pas tort car c’est la solution la plus simple, celle qui a fait ses preuves. Pour vous résumer votre situation simplement, je commencerais par dire que votre corps est déjà sollicité régulièrement aux efforts musculaires. Mais ça, vous le savez déjà ! Ce que je veux dire c’est que, contrairement à un débutant, vous avez déjà bâti une certaine quantité de muscles et votre organisme s’est adapté aux exercices de musculation que vous lui imposez. Pour le surprendre, il faut sans arrêt augmenter les charges et modifier votre façon de vous entraîner. Et même là, la quantité de muscles que votre corps est capable de produire est limitée dans le temps. Vous ne pourrez pas construire 1 kilo de muscle par semaine par exemple. Cela se saurait, on ne devient pas une montagne de muscles en quelques mois.
L’autre chose à savoir, c’est qu’il vous est plus difficile de vous débarrasser de votre graisse qu’une personne obèse car vous en possédez une plus petite quantité. Votre chance, c’est que vous avez tout de même plus de muscles qu’une personne dite « normale » et que votre corps a donc besoin de plus d’énergie.
Maintenant, si vous voulez prendre du muscle et perdre du gras, vous devez savoir que cela va être compliqué. Il va falloir trouver l’équilibre parfait entre l’apport d’énergie et les besoins de votre organisme. Cela va demander une grande discipline. Il n’y a pas de recette miracle car cela dépend de chacun. Mais il y a quelques conseils que vous pouvez suivre :
Mangez plus quand vous en avez besoin et moins le reste du temps
La période juste après l’entraînement est le moment parfait pour ingurgiter plus de nourriture car votre corps en a besoin. Le matin au réveil est aussi une période privilégiée après le jeun de la nuit. Le reste du temps, par contre, il va falloir éviter de se gaver et manger selon les besoins de votre organisme. À vous de déterminer ces besoins grâce à des calculateurs en ligne et votre propre expérience.
Privilégiez les glucides à Index Glycémique bas
Cela pour éviter de prendre du gras inutilement. Mangez également les bonnes graisses, celles qui vont être utiles à votre organisme et n’oubliez pas de consommer beaucoup de protéines pour nourrir vos muscles.
Utilisez des compléments
On peut citer les BCAA, la créatine et la whey pour optimiser votre alimentation et vous donner une chance supplémentaire de construire du muscle au détriment de votre graisse.
Voilà, j’espère que tous ces conseils pourront vous mener vers la bonne voie, et faire de vous un homme nouveau ! A bientôt 🙂
