Salut à tous, aujourd’hui nous allons nous attarder sur la question légitime de la prise de gras pendant la phase de croissance musculaire. C’est une question que beaucoup se posent. Vous êtes d’ailleurs sans doute dans ce cas. Vous avez réussi à perdre votre masse grasse et vous vous sentez bien avec un physique affûté, mais vous avez également envie de prendre un peu plus de muscle pour être massif. Sauf que, vous le savez bien, prendre du muscle risque aussi de gommer votre définition et vous ne serez plus aussi sec à cause d’un gain de gras. On nous répète constamment qu’il est difficile de prendre de la masse en restant sec. Difficile oui, mais est-ce impossible ? Pas si sûr !
La méthode classique
En musculation, vous ne rencontrerez pas énormément de méthodes d’alimentation différentes pour faire votre prise de masse. Car c’est bien sur l’alimentation que cela va se jouer. Il existe des protocoles particuliers comme la warrior diet ou l’IF Leangains qui essayent de proposer un mode d’alimentation différent basé sur le jeun intermittent ou la nutrition sur un seul repas. Mais ces diètes ne sont pas adaptées à tout le monde et il est difficile de les appliquer. Tout le monde ne peut pas ingurgiter 3500 kcal en un seul repas.
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Reste donc la méthode « classique ». Pour faire simple, il s’agit d’alterner des phases de prise de masse et de sèche. Ces phases peuvent durer plusieurs mois, voire des années. Pendant la prise de masse, il faut se suralimenter de façon à développer les muscles. Durant la sèche, il faut se sous-alimenter légèrement de façon à perdre du gras. Grâce à cette alternance, il est possible de construire un physique massif. Mais cela veut dire que, durant une certaine période, vous serez moins sec et, pendant une autre, vous risquez de perdre du muscle et de vous sentir faible. Pas facile à vivre, je sais ! Vous aimeriez sans doute conserver votre force et vos muscles bien secs constamment. Or, à part dans les phases de maintien de la méthode classique, ce n’est pas vraiment possible.
La prise de graisse est-elle inévitable ?
Malheureusement, je vais vous décevoir, mais il me semble que oui. Notre organisme a cette fâcheuse tendance à ne construire de nouveaux muscles que lorsqu’il reçoit suffisamment de nutriments. Je dis « fâcheuse » mais en réalité il s’agit d’un processus naturel tout à fait logique. Notre corps ne va pas fabriquer des fibres musculaires qui seront gourmandes en énergie alors qu’il reçoit déjà à peine de quoi fonctionner en entretenant les muscles existants. Le corps humain est ainsi fait : quand il peut faire des réserves, il le fait, en stockant sous forme de graisse et, lorsqu’il ne reçoit pas assez de nourriture, il utilise ses réserves d’énergie et de protéines, à savoir, les stocks de graisses et les muscles. Ce sont des mécanismes qui ont permis à l’être humain de survivre depuis des millions d’années.
Pourtant, il me faut mettre un bémol à tout cela. Prendre de la graisse pendant une prise de masse me semble normal, mais il y a « prendre un peu de gras » et « s’engraisser à grande vitesse ». Ce que je veux dire par là, c’est qu’il est sans doute possible de trouver un point d’équilibre qui vous permettra de prendre du muscle en stockant le minimum de graisse et donc de rester relativement sec tout en continuant à progresser. Seul problème : la progression risque d’être plus lente.
Comment limiter les dégâts ?
Toute la difficulté va donc être de trouver ce point d’équilibre. Je ne peux pas vous donner de formule magique, tout simplement parce que ce point est différent pour chaque personne. Mais je peux tout de même vous indiquer les points les plus importants :
Évaluer vos besoins
C’est le conseil qui me semble le plus pertinent. Connaître les besoins de votre corps est indispensable pour progresser et faire une prise de masse propre. Sinon, vous allez vous nourrir de façon aléatoire et vos résultats le seront tout autant. Il y a alors deux solutions, soit vous connaissez déjà suffisamment bien vos besoins en calories à force de tâtonner, soit vous pouvez commencer à les calculer, sur internet par exemple. Vous aurez alors une base sur laquelle vous appuyer. Il va alors falloir manger un peu plus que vos besoins, juste assez pour progresser doucement. Si vous voulez rester sec, c’est une des conditions à respecter : gagner de la masse lentement. Car le corps construit du muscle lentement, surtout quand il n’est qu’en légère suralimentation. D’un autre côté, cela limite la prise de graisse. C’est cette progression fragile qui rend l’opération difficile car, au moindre écart, au moindre changement dans votre hygiène de vie, votre plan peut tomber à l’eau.
Manger les nutriments utiles
Bien sûr, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi. Il vous faut suffisamment de protéines pour construire les muscles. Et il vous faut des glucides pour avoir de l’énergie, mais pas trop non plus et pas n’importe lesquels. Privilégiez les aliments dont l’Index Glycémique est bas sinon vous risquez de stocker du gras plus facilement. Les lipides doivent également être de la partie. Ils sont indispensables. Les acides gras insaturés sont les plus importants, les saturés doivent être pris en quantité plus faible. Les acides gras trans sont à bannir. Vous ne devez pas non plus oublier les fruits et légumes pour leurs fibres et leurs micro-nutriments.
Varier vos apports
Les besoins que vous avez évalués pour votre organisme représentent une moyenne. Chaque jour est différent. Il est donc intéressant d’augmenter vos rations si vous vous êtes dépensé plus et de les diminuer lorsque vous n’avez pas beaucoup bougé. Il est ainsi possible de manger plus les jours d’entraînement, surtout après une séance, et de réduire légèrement vos apports les jours de repos. De même, si vous traversez une période où vous ne pouvez plus vous entraîner, adaptez votre alimentation ! Il ne sert plus à rien d’être en phase de prise de masse si vous ne pouvez plus stimuler correctement vos muscles. Je vous conseille alors de réduire votre alimentation afin de simplement maintenir votre poids.
Les compléments utiles
Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez utiliser certains compléments. Oubliez déjà les gainers qui vont à l’encontre de votre objectif. Par contre, la créatine est intéressante pour soutenir la prise de muscle et la production d’hormones. De même, les BCAA augmenteront l’anabolisme dans votre organisme. La Whey peut également être un choix judicieux pour apporter des acides aminés à votre organisme autour de l’entraînement et donc faciliter votre récupération.
